睡眠学研究レポート

その症状は秋バテ予備軍?秋バテ予防にきく夏疲れ解消法【医師コラム】

暑さのピークがようやく過ぎた今日このごろ。「夏バテ」の症状もそのうちおさまるだろう、と思っていませんか?

実は、夏バテ症状をきちんとリセットして、秋に向けた生活にチェンジしていかないと、秋の不調「秋バテ」になる可能性大。そこで、たまった夏の疲れを解消して、秋バテを予防する方法をご紹介します。

秋バテとは?

夏の暑さが原因で自律神経の調子が悪くなり、秋のはじめに疲労や食欲不振などの症状が出ることを「夏バテ」といいます。最近では、十分に涼しくなってもなかなか疲れが取れないとか、食欲が戻らないという人が増えました。

このように、秋になっても夏バテの症状がなくならない、あるいは新しく症状が出ることを「秋バテ」と呼んでいます。

夏バテは日中の暑さや屋内と屋外の気温差、睡眠不足などが主な原因です。一方、秋になると秋雨前線や台風によって、天候が周期的に変化します。これによる昼と夜、あるいは1日ごとの寒暖差や湿度・気圧の変化が、秋バテの大きな要因です。

温度・湿度・気圧の差が自律神経を乱し、冷えや疲れ、食欲不振、睡眠不足を引き起こします。

秋バテの悪影響はこんなところにも

秋バテの症状には、次のようなものがあります。

  • 疲れやすい
  • 疲れが取れない
  • 体がだるい
  • 頭が重い、ぼーっとする
  • めまいがする
  • 立ちくらみする
  • 食欲がない
  • 胃がもたれる
  • よく眠れない
  • 朝、起きられない
  • 手足が冷える
  • 肩がこる


これらの症状のうち、2つ以上が2週間以上続くようなら、秋バテの可能性が大です。

健康を保つためには、よく食べて、適度に運動し、ぐっすり眠ることが大切です。しかし、秋バテになると、食べられない、動きたくない、眠れないという状態になるので、自律神経のバランスが元に戻らず、なかなか元気になれません。

さらに、集中力や根気が落ちるので、家事や仕事がはかどらず、生活の質にまで悪影響が出てしまいます。

秋バテ予防のための夏疲れ解消法

気温差によって自律神経が弱ってきている秋。生活習慣を見直して自律神経の働きを整え、秋バテを予防しましょう。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。交感神経は「昼の神経」ともいわれていて、脳や身体を活発に動かすときに活動が高まります。一方、副交感神経は「夜の神経」ともいわれていて、リラックスするときや眠るときに重要な働きをします。

自律神経のバランスを良くするためには、日中はしっかり活動して、夜はぐっすり眠るという生活のリズムを整えることが大事です。

起床時刻を一定にする

いつも同じ時刻に起きると、身体のリズムが良くなります。休日には平日よりも長く眠りたいかもしれませんが、起床時刻が遅れると体内リズムが乱れます。休日でも、平日の起床時刻+2時間以内には寝床を出ましょう。

起きたら日光などの明るい光を10分ほど浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減って、次第に目が覚めてきます。

日中は活動的に

なるべく明るいところで、身体を動かしましょう。目安としては、1日30分間、ウォーキングなどの軽い有酸素運動がお勧めです。身体を動かすと体温が上がり、交感神経も活発になります。

運動で血行が良くなると、冷え性や肩こりが改善したり、疲労物質が洗い流されたりして、秋バテの予防・解消になります。日中に運動して筋肉を使うと、夜は熟睡しやすくなります。

仮眠を積極的にとる

夏からの睡眠不足を引きずっていると、秋バテのリスクが高まります。毎日6~8時間の睡眠時間を確保したいものです。夜の睡眠時間が足らないときは、積極的に仮眠をとりましょう。

平日は午後3時までに20~30分間、休日なら1時間半までの仮眠がお勧めです。短い仮眠の前には、カフェインをとっておきましょう。カフェインの覚醒効果が出るまでに20~30分かかるので、すっきり目覚められます。

冷たい飲食物を避ける

秋になると朝晩は涼しくなりますが、日中は暑いこともあります。そんな時でも、夏と同じように冷たいものをたくさん取っていては、秋バテになってしまいます。なるべく冷たい飲食物は避けて、常温以上のものをとるようにしましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

夜に入浴するとき、お湯は38~40度ほどのぬるめのお風呂に入りましょう。入り方は、全身浴でも半身浴でもよいです。20分ほどお湯につかっていると、体温が1.5度ほど上がり、手足の血行が良くなります。

お風呂から上がって汗が引いたころに寝床に入ると、眠気が強くなって熟睡しやすくなります。

寝床でスマートフォンを使わない

人間は、昼に活動して夜に眠る「昼行性」の動物です。夜に明るい光を見ると、睡眠ホルモンのメラトニンが減ってしまい、眠れなくなってしまいます。光の中でも特に青い光「ブルーライト」は、メラトニンを減らす効果が最強です。

ブル―ライトはテレビやパソコン、タブレット端末、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話などの画面からたくさん出ています。寝床に入る時刻の1時間前、少なくとも30分前には、これらの電子機器の電源を切りましょう。

眠りを誘うアロマ

ラベンダーには、気持ちを静めて眠りやすくする効果があり、介護施設などでも使われています。スギやヒノキの香りに含まれる「セドロール」にも、快眠効果が実証されています。精油では「シダーウッド」に含まれています。

コーヒーは飲むと眠気が減りますが、グアテマラやブルーマウンテンの香りをかぐと、脳のアルファ波が増えてリラックスできます。

まとめ

秋バテの予防や解消は、速攻でどうにかなるものではありません。寒暖差が大きく、身体への負担が大きい季節だからこそ、睡眠のリズムを整えることを意識しながら、元気に秋を迎えてください。

photo:Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/

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