睡眠学研究レポート

勤務開始時間が、早朝、昼、深夜と変わる場合の睡眠の整え方は?

交代勤務をしている方々にとって、睡眠のリズムを整えるのは、なかなか大変なことと思います。

日勤に合わせるべきか、夜勤に合わせるべきか、日勤・夜勤の交替のタイミング、時間のズレ具合等にもよるので、誰にでも効く”これ”という答えを出すのは難しいところです。

日本睡眠改善協議会編『睡眠改善学』によると、次のことが推奨されています。ただ、これも全てを実行しようと無理せずに、出来ることから試してみることが推奨されています。

 

1.睡眠記録をつけて、睡眠時間の量を確保する

必要な睡眠時間量は、人によって違いますが、一般的には、1週間の平均睡眠時間が6時間を超えるようにすること。

 

2.仮眠を上手に利用する

睡眠時間の量を確保するといっても、時間帯によっては、なかなか寝つけない時もあるので、その際は、仮眠を上手く利用すること。

夜勤前の仮眠、夜勤の休憩時間の短時間仮眠(10~20分)、休養日に夜勤日の睡眠時間帯に相当する時間に90分程度の仮眠をとること。

 

3.生体リズムの規則性をできるだけ保つ

朝、あるいは午前中に太陽光をできるだけ浴びること。
朝食、夕食のタイミングの規則性をできるだけ保つこと。

 

4.睡眠環境を整備する

昼間眠る場合は、騒音、明るさ、温度等、睡眠環境が適切でなく、睡眠が妨害され中断や熟眠不全を起こすことが多いので、それらを意識的に整備すること。

 

まめのすけさんの睡眠生活の中で、試せるものがあったら、ぜひ試してみてください。

睡眠学研究レポート

Sleep Stylesは、睡眠課題を抱える方をはじめ、よりよい睡眠で活動中のパフォーマンスを上げたい方々に向け、睡眠をテーマとした睡眠学研究レポートを公開しています。

うたた寝でビクッとなる意味とは?ジャーキングの原因と対処法

仕事中などにウトウトしてしまい、突然ビクッとなる症状は、医学的には「ジャーキング」、または「ヒプニック・ジャー…

アルコールがかえって不眠を悪化させる?寝酒の悪影響とは

寝酒としての習慣短時間にアルコールを大量に摂取すると、脳の活動を抑える作用が働き、起きていることができなくなり…

寝苦しい夜は家電で勝つ!ビックカメラ厳選のクール家電5選

NASAの発表によると、2016年夏は世界的に「史上最も暑い年になる」のだそう。そろそろ気温と湿度の上昇に、寝…