睡眠学研究レポート

時差ボケは予防できる!原因と仕組み、なったときの解消法

時差ボケの症状

海外旅行で8割以上の人に起こるといわれる時差ボケ。

時差ボケとは、ジェット機などの速い乗り物を使って5時間以上時差のある地域へ移動することで、生体リズムと到着地の生活時間との間にズレが生じ、身体の機能が一時的に不調和になることを言います。

<時差ボケの主な症状>
・睡眠障害
・眠気
・精神作業能力の低下
・疲労感
・食欲不振
・頭重感

なぜ時差ボケが起こるのか

身体の生理現象を司る概日リズムは、個人差はあるものの、25時間の周期で動いています。

これは地球時間よりも長い時間周期で、それが毎日の生活時間や太陽の光など、外的要因によって24時間サイクルに調整されているのです。

そのため、長距離を一気に移動することで、生活時間や太陽の光を浴びる時間が大きくずれて概日リズムが乱れ、身体の生理現象のピークの時間がバラバラに。

その結果、身体の機能が低下し、不調が起こりやすくなるのです。

時差ボケは若者の方が早く治る

同じ環境で数日過ごせば、やがて概日リズムは現地の生活時間に同調し、自律神経系の不調・睡眠の両面からの時差ボケは治まります。

その機能は若年者の方が高く、加齢とともに低下すると言われています。

<時差ボケが治るまでにかかる時間>
・若年者:自律神経系・睡眠ともに約1週間
・高齢者:自律神経系は約1週間、睡眠は約10日間

西行きよりも東行きの方が症状は重い

時差ボケの症状は、1日の時間が長くなる西行きより、1日のリズムが短くなる東行き旅行の方が重くなる傾向があります。

また、規則正しい生活をしている人ほど、時差ボケを感じやすい傾向にあります。

時差ボケの解消方法

時差ボケの具体的な対策を紹介します。

<時差ボケの対策>

① 旅行前に十分な睡眠をとる
睡眠不足だと時差による睡眠障害が出やすいため、旅行前は十分な睡眠を。

② 東への旅行前は、就寝・起床時間を早める
概日リズムが前進してしまう東方面への旅行前は、就寝・起床時間を少し早め、起床後は30分程度外光を浴びましょう。昼食・夕食の時刻を早めることも有効です。

③ 西への旅行前は、就寝・起床時間を遅くする
概日リズムが後退する西方面への旅行前は、就寝・起床時間を遅くします。夕食後に2,500ルクス以上の明るい光を浴びるようにするのも有効です。ただし眠れなくなる恐れがあるので就寝直前は避けること。

④ 旅行中は現地時間に合わせる
実際に現地に着いた後は、すぐに現地時間に合わせた生活を送るようにしましょう。

<おすすめの飛行機>

・飛行機の中で眠れない人
夕方到着する飛行機がおすすめです。到着後は夕食に消化のよいものを食べ、早めに就寝を。

・飛行機の中で眠れる人
朝到着の便がおすすめ。朝、着陸したらそのまま現地時間に合わせた生活をしましょう。

よく眠れなかったと感じたときも、現地に到着後は眠らず、日中はなるべく明るい場所で過ごします。翌日の眠気が強いときは、現地時間の14時前後に15分間ほどの過眠を。

それでも夜に眠れないときは軽い運動や入浴をして身体を温め、気分をリラックスさせましょう。

運転する場合は要注意

概日リズムは1~2時間の調整でも数日かかると言われています。とくに現地に着いて1日目は症状が出やすく、ミスも起こりがちです。車の運転やスキューバダイビングなどをする場合は、十分注意しましょう。

また帰国後は、往路とは逆の方法で概日リズムを再同調させていく必要があります。あまりに時差ボケがひどい場合は、メラトニン剤や短時間睡眠薬などを使う方法もあるので、医師に相談しましょう。

参考図書:
『眠りについて知ろう。』(快眠コンソーシアム事務局)監修/白川修一郎 著/竹内由美

睡眠学研究レポート

Sleep Stylesは、睡眠に悩む全てのビジネスパーソンへ向けて、睡眠をテーマとした睡眠学研究レポートを公開しています。よりよい睡眠で日中のパフォーマンスを上げたい方々に向け、良い睡眠習慣への改善を総合的にサポートしてまいります。

認知症になったら?|患者の家族が知っておきたいこと

2027年には患者数が700万人以上になるとも言われている認知症。認知症の初期症状は、加齢による機能低下と見分…

妊娠・更年期は睡眠状態が変化?女性ホルモンが睡眠に与える影響

女性ホルモンが睡眠に与える影響女性は、女性ホルモンの影響で睡眠の質が低下しやすいという特徴があります。月経を迎…

朝型生活と夜型生活のメリット・デメリットとは

朝型(ヒバリ型)と夜型(フクロウ型)睡眠のタイプには、大きくわけて2つのタイプがあります。早寝早起きが得意な朝…

睡眠に関するご相談

Sleep Styles は、睡眠力でビジネスを加速するソリューションをご提案致します。
オンラインでのお打ち合わせも可能です。お問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください。
TEIJIN
お問い合わせ
資料請求
TEIJIN