睡眠学研究レポート

夏と冬で違う快眠ポイントとは?室温・湿度や睡眠環境の工夫

夏と冬で睡眠環境に工夫が必要

夏は暑さで寝苦しく、冬は寒さで寝つけないことがありますよね。

気候に左右されず快適な睡眠時間を過ごすためには、寝室の温度や湿度を適度に管理し、パジャマや布団など寝具にも工夫することが必要です。

 

夏の快眠環境のポイント

1.夏は室温26℃、湿度60%が最適

夏は室温26℃前後、湿度60%前後に保つのが理想的です。

しかし、省エネを気にしたり、朝だるくなったり、冷えすぎたりするため、エアコンをなるべく使いたくないという方も多いはず。エアコンは直接風が体に当たらないようにして、パジャマなどで快適な睡眠環境の調節をしましょう。

 

2.日中も部屋に熱がこもらないように

日中もなるべく部屋に熱がこもらない工夫をしましょう。

遮光カーテンやすだれを活用し、窓から太陽の光が入らないようにします。家にいる間はなるべくドアや窓を開けて通気がよい状態が保たれるよう心がけを。部屋に観葉植物を置くのも効果的です。熱がこもってしまった場合は、扇風機やエアコンの風を利用しながら換気を行いましょう。

 

3.お風呂で身体を温める

戸外の暑さとエアコンが効いた室温の寒暖差で、夏の体は体温調整機能が低下しています。

そのため寝ている間にうまく放熱ができず、眠りの妨げになることも。そんな身体の状態を解消するためには、お風呂に入ることが効果的です。体は温まると体温の上昇を抑えるために熱を積極的に身体の外に出そうとします。そのため、入浴後は逆に涼しくなり、体内の温度も低下して眠りやすくなるのです。

 

4.熱がこもりにくい寝具に変える

室温が快適でも、寝具の中の温度が高いと寝苦しくなってしまいます。夏はお腹だけを冷やさないようにする「頭寒足寒」状態が理想的です。

「足も冷やしてしまって大丈夫?」と心配してしまいますが、冷え性の人は、夏は逆に手足がほてりやすい特徴があります。保冷剤などで軽く冷やすと、眠りやすくなります。

 

冬の快眠環境のポイント

1.冬は室温18~23℃、湿度50~60%が最適

冬に寝つきが悪くなるのは、筋肉が緊張したり、血管が収縮して血流が悪くなってしまったりするためです。

室温は18~23℃が最適。暖房器具に頼るだけでなく、厚めのカーテンに架け替えるなど室内の熱を逃さないよう工夫をしましょう。暖房は夜中に切るようにし、朝、起きる時刻の前に部屋を暖めるようタイマー設定しておくと、スムーズに起きられます。

湿度は50~60%に保ちます。加湿器を使うほか、観葉植物を置く、濡れタオルを寝室に干すなども効果的です。

 

2.電気毛布の使用は寝る直前まで

パジャマや布団など寝具を冬用に替えましょう。

また、布団が冷たいと覚醒刺激になり、眠りにくくなります。眠る前に湯たんぽや電気毛布などを使って寝具を温めておくのがおすすめです。ただし、一晩中温め続けるのは体温調整力が狂ったり、肌が乾燥してしまったりするので厳禁。パジャマや肌着の重ね着も、寝返りしにくい上に汗をかくため、風邪を引く可能性があります。

 

3.廊下やトイレも適温に

寒いとトイレが近くなりがちですが、寝室内と廊下・トイレの寒暖差に注意が必要です。

睡眠中は、冬でも布団の中の温度は33℃前後になります。そこからいきなり寒い場所に出てしまうと、覚醒刺激になるばかりでなく、急激な血圧上昇を招いてしまいます。夜中にトイレに立ちやすい人は、廊下やトイレにも暖房器具を置き、10℃以下にならないようにする工夫をしましょう。

 

参考図書:
『基礎講座 睡眠改善学』(ゆまに書房)監修/堀忠雄・白川修一郎 編/睡眠改善協議会
『ぐっすり眠れる3つの習慣』(KKベストセラーズ)著/田中秀樹

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