睡眠学研究レポート

質のよい睡眠につながる、朝の過ごし方

毎朝規則正しく起きよう

毎朝同じ時刻に起きることで、決まった時刻に脳をリセットする習慣がつきます。それにより生体リズムが整い、限られた時間でも質のよい睡眠が得られるようになるのです。

休日は夜更かしをして、翌朝はゆっくり起きるという人も多いかもしれません。睡眠時間が十分にとれていれば問題ないと考えがちですが、実はこの休日のリズムの狂いが平日の睡眠に影響してしまいます


太陽の光をしっかり浴びよう

人間の生体リズムは24時より10分間程度長い周期であることがわかっています。

朝、光を浴びることで、脳内にある親時計が24時間周期にリセットされます。それにより、全身が目覚めて各器官の体内時計も親時計にあわせて調整されるのです。

2500ルクス(くもりの日の明るさ程度)以上の光を浴びると、親時計が「朝だ」と感じるので、朝は積極的に日の光を浴びるようにしましょう。

<朝のおすすめTIPS>

・朝起きたら、まずカーテンを開けて、部屋に朝日を取りこみましょう

・太陽の光を感じられる窓際で朝食をとりましょう

・通勤中も日向を歩く、電車では日差しの差し込む席に座るなどしましょう

・余裕があれば、散歩をしましょう


朝ごはんをきちんと食べよう

朝、日の光を浴びることに加えて朝食をとることで、胃にある時計 (腹時計)がリセットされ胃が活動モードになるのです。

<朝食TIPS>

・なるべく決まった時間に食べましょう

・起床後1時間以内に食べましょう
脳内の親時計と腹時計のリズムが合いやすくなります

・しっかり噛んで食べましょう
脳に刺激が与えられることで身体が活動的になり、セロトニン(心の安定に関わるホルモン)の分泌も活発化します

・炭水化物とビタミンをしっかりとりましょう
炭水化物はエネルギー源に、ビタミンは炭水化物をエネルギーに変える役割があります

・目玉焼きやゆで卵を食べましょう
卵にはレシチンという脳の働きを高める物質が含まれ、新陳代謝を高め、身体全体を活発な状態へと導きます。栄養の吸収率の高い、黄身と白身が別々に加熱された目玉焼きや目玉焼きがおすすめです。

 

参考図書:
『ぐっすり眠れる3つの習慣』(ベスト新書)著/田中秀樹
『楽眠のすすめ』(竹書房)著/有富良二

睡眠学研究レポート

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