睡眠学研究レポート

昼間の過ごし方で睡眠の質UP!昼間の眠気対処のコツ

日中は活動的に過ごそう

夜の休息と日中の活動にメリハリをつけることが、よい睡眠につながります。日中は交感神経を活発にして活動的に過ごし、夜は副交感神経が優位になるよう静かに過ごすよう心がけましょう。

平日の昼間は積極的に仕事に取り組み、休日は趣味を楽しんだり友達や家族とおしゃべりしたり、地域活動に参加するなど積極的に人と関わるとよいでしょう。活動的に過ごすことで、脳の働きも盛んになります。

昼の眠気の対処法は「仮眠」

昼に感じる眠気は、約半日の周期で襲ってくる自然な眠気のリズムで、「サーカセミディアンリズム(半概日リズム)」と呼ばれています。

お昼ごはんを食べるから眠くなると思われがちですが、眠気のリズムは一定なので、ごはんを食べなくても眠気は襲ってきます。そのいちばんの対処法は仮眠です。

ただし、間違った仮眠は夜の睡眠に悪い影響を与えてしまうおそれもあります。効果的な仮眠方法を押さえておきましょう。

<昼の仮眠TIPS>

・午後1~3時の間に仮眠をとりましょう
3時以降の時間に寝てしまうと、夜の寝つきが悪くなってしまいます。

・55歳未満は15分間程度、55歳以上は30分間程度にとどめましょう
長く寝てしまうと、逆にだるさが残るほか、夜の睡眠に影響が出てしまうことも。

・完全に横になって寝ないようにしましょう
横になってしまうと目覚めにくく、30分間以内で起き上がるのが困難になります。

・頭の位置をしっかり固定しましょう
眠ると首の筋肉は緩むため、安定していないと首や肩コリのもとに。

※長く寝てしまう不安がある人は、仮眠の前にコーヒーや緑茶などカフェインの入った飲み物を飲むのもおすすめです。

日中は明るいところで覚醒度を維持しよう

太陽が出ている間は、十分に光を浴びるように心がけましょう。このときに、直射日光である必要はありません。日陰や、窓際、明るい室内で過ごすだけでもよいでしょう。

とくに昼休み後に明るいところで過ごすことで、昼の眠気を追いやることができます。昼間に良好な覚醒状態を維持することが、夜の眠りの質を高めることに役立つのです。

>>昼寝の効果とは?

 

参考図書:
『睡眠学』(朝倉書店)編/日本睡眠学会
『ぐっすり眠れる3つの習慣』(KKベストセラーズ)著/田中秀樹

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