睡眠学研究レポート

質のよい睡眠につながる、就寝直前の過ごし方

光を避けてリラックスしよう

寝る前はなるべく暗いところで静かに過ごしましょう。極端に明るい光を浴びると、脳は興奮してしまいます。また身体が昼夜を勘違いし、眠りを安定させるホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなってしまうのです。

深い眠りは、寝ついてから3時間ほどの間に現れます。この間に脳や身体の発達に必要なホルモンが集中して分泌されます。睡眠の最大のメリットをしっかり受けるためにも、寝る前の時間は大切にしましょう。

>>睡眠に関わる3つのホルモンとは?

<寝る前のTIPS>

・テレビ、パソコン、スマホなどを長時間使用しないようにしましょう
・コンビニなど明るい場所は避けましょう
・スマホを布団の中まで持ち込まないようにしましょう
・携帯電話の呼び出し音はオフにしましょう
・音楽や香りなどでリラックスしましょう
・ホラーなど刺激的な内容のものは見ないようにしましょう

寝る前は食べないようにしよう

食事は就床の2時間前までにすませましょう。食事の後は体温が上がるため、身体が覚醒状態となってしまいます。

さらに食べたあとすぐに寝ると、活動が低下した状態の消化器官に負担がかかるほか、内臓の動きが眠りの妨げにもなってしまいます。

眠れないときは、あせらない

布団に入っても眠れないときは、無理に眠ろうとしないようにしましょう。眠れないことへのあせりや不安を強く感じてしまうことで、さらに眠れなくなってしまうおそれがあります。

眠れないときは眠くなるまで起きていて、脳が眠りの準備ができたなと感じてから布団に入るのがおすすめです。

 

参考図書:
『ぐっすり眠れる3つの習慣』(ベスト新書)著/田中秀樹
『楽眠のすすめ』(竹書房)著/有富良二

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