睡眠学研究レポート

「眠るだけダイエット」成功の5つのコツ・睡眠とダイエットの関係【医師コラム】

二の腕をすっきり見せたいとか、お腹まわりを細くしたいなどの理由から、ダイエットを始める人も多いことでしょう。しかし、食事に気を使い、めんどうくさい運動をしなければならないダイエットは、長続きしません。

そこで今、注目されているのが「眠るだけダイエット」です。「ただ眠っているだけで、ダイエットなんてできるの?」という疑問にお答えし、眠るだけダイエットを成功させる簡単なコツを5つご紹介します。

寝る子は育つが、眠らない大人は太る

米コロンビア大学の研究によると、肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、5時間しか眠らない人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠では73%も上昇します。日本人男性での研究でも、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かっています。

睡眠時間が短いと肥満になりやすいのは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは食欲を抑えるホルモンで、グレリンは食欲を増すホルモンです。

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。8時間睡眠の人が睡眠を5時間に制限されると、レプチンが16%少なくなり、グレリンが15%も増えています。そのため睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすくなります。

さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。

ぐっすり眠ればしっかり痩せる

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に眠れば体重コントロールもうまくいきます。先に紹介した睡眠時間を削る実験が終わった後に、2日間続けて10時間の睡眠をとると、食欲に関するホルモンのグレリンとレプチンが、正常値に戻りました。空腹感と食欲の強さを表す数値も、約25%減りました。

また、減量に成功してもその後に睡眠不足になると、リバウンドしやすいこともわかっています。米シカゴ大学の研究グループが、8時間半の睡眠を2週間続けた後、次の2週間は睡眠時間を5.5時間に減らす実験を行いました。十分に眠った2週間で、参加者全員が約3kgの減量に成功しました。

しかし、睡眠時間を減らした2週間で、半数の人がリバウンドしてしましました。ぐっすり眠ることが、リバウンド防止のカギと言えます。

睡眠不足の悪影響は起きている時間帯にも

睡眠不足だと身体がだるくて、あまり動こうと思わなくなります。日中の活動量が減ると、消費するエネルギーが減り、体重が減りにくくなります。睡眠不足の朝は胃がムカムカして、朝食をとりたくないこともよくあります。朝食を抜いて1日2食だと、エネルギーの吸収効率が高まり、昼夜にとったエネルギーの多くが身体に蓄積されます。

「脂肪貯蔵たんぱく質」と呼ばれる「BMAL1」という物質があります。このBMAL1は、食事からとった脂肪を、脂肪細胞に取り込む働きをしています。BMAL1は深夜に活発に働き、日中は活動が減るという1日のリズムがあります。午後2時と午後10時では、BMAL1の量が20倍も違います。

つまり、昼にケーキを食べても運動エネルギーとして消費されやすいけれども、夜遅くにケーキを食べるとほぼ確実に体脂肪が増えるということです。

このように、睡眠不足だと日中も太る準備をしているのです。

ダイエットのために押さえておくべき睡眠のコツ

1.夕食は眠る3時間前には終わる

胃腸には、「腹時計」と呼ばれる体内時計があります。お腹がふくれると眠くなりますが、そのまま眠ると睡眠の質が悪くなります。グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

夜ご飯から眠るまでの時間がとれないときは、夕方におにぎりやサンドイッチなど手軽にとれるものを食べておいて、帰宅してから2度目の夕食をとりましょう。ただし、2度の食事で夕食1回分ですから、カロリーオーバーにならないよう気をつけてください。

2.小腹が空いたら軽いものを少しだけ

眠る前に空腹を感じたら、5分間、本当に食べたいのかどうかを考えます。気をまぎらわすために、ストレッチングなど軽い運動や読書、友人との電話も試してみてください。お茶や水を飲んだり、キュウリやセロリをかじったりしてもお腹が満たされなければ、うどんなどの炭水化物を少しだけ食べましょう。

3.眠る前の30分は画面を見ない

人間は明るくなったら起きて、暗くなったら眠る昼行性の動物です。朝に明るい光を浴びると、夜の間にたくさん出ていた睡眠ホルモン「メラトニン」が急激に減って、目が覚めてきます。逆に、夜になって暗くなるとメラトニンが増えて、眠気が増してきます。

テレビやビデオ、パソコン、モバイル末端、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話などの画面からは、青い光「ブルーライト」がたくさん出ています。青は空の色、つまり昼の色なので、夜にブルーライトを浴びるとメラトニンが減ります。メラトニンが減ると眠気が弱くなり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。そのため、眠る前の30分間、できれば1時間は、これらの画面を見ないようにしましょう。

4.目覚めたら明るい光を浴びる

朝は明るい光を浴びてメラトニンを減らすと、早く眠気がなくなります。目が覚めたら部屋の照明をつけて、カーテンを開けます。しばらく窓から外を眺めたり、窓際で朝食をとったりしましょう。できれば外へ出て、散歩してください。ウォーキングなどのリズムがある運動をすると、覚醒系の「セロトニン神経」が活発に働き始めます。

5.朝食は必ずとる

良い睡眠をとる準備は、朝から始まります。朝食をとると「腹時計」が動き出し、体内時計がリセットされます。牛乳や乳製品、豆や豆製品、バナナなどに多く含まれるアミノ酸の「トリプトファン」は、目を覚ましてくれる「セロトニン」の原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わります。

まとめ

良質な睡眠をとると、肌の水分やコラーゲンの量が増えます。睡眠不足の朝に化粧ののりが悪いのは、肌の状態が悪いからです。また、睡眠ホルモンのメラトニンには抗酸化作用があり、アンチエイジングの働きもしています。「もっと痩せたい、きれいになりたい」と思うなら、まず睡眠から見直してみましょう。

 

photo:Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/

睡眠学研究レポート

Sleep Stylesは、睡眠に悩む全てのビジネスパーソンへ向けて、睡眠をテーマとした睡眠学研究レポートを公開しています。よりよい睡眠で日中のパフォーマンスを上げたい方々に向け、良い睡眠習慣への改善を総合的にサポートしてまいります。

イライラが止まらない!元凶を断ってイライラを根本から解消する方法

「イライラする」といっても、その原因は時と場合によってさまざま。ネガティブな感情はできれば持ちたくないものです…

不眠症かもと不安に感じたら!不眠症チェックの方法(専門家監修)

眠れないことに不安を抱き、その不安がさらなる不眠につながる…。そんな状況から抜け出すためには、やはり病院へ行く…

連休明けの眠気を吹き飛ばせ!朝・昼・夜の対応法

ゴールデンウイーク中に遊びすぎてなかなか仕事モードに戻れない…そんな人も多いのではないでしょうか。休み明けって…

睡眠に関するご相談

Sleep Styles は、睡眠力でビジネスを加速するソリューションをご提案致します。
オンラインでのお打ち合わせも可能です。お問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください。
TEIJIN
お問い合わせ
資料請求
TEIJIN