睡眠学研究レポート

ざわつく興奮を鎮め“ゴロンと寝たまま”リラックスを促す3つのポーズ

いよいよ4月から新生活。慣れない環境から不安やストレスを感じ、家に帰っても緊張が抜けないと感じる人も多いのではないでしょうか。

そんな時は、心地よい呼吸と共に、心と身体をじっくりとゆるめてあげましょう

今回ご紹介するのは、お疲れさまの夜にも、なかなかベッドから起き上がれない…という朝にも活用できる“ゴロンと寝たまま”できるヨガのポーズです。

 

ざわつく興奮を鎮め“ゴロンと寝たまま”リラックスを促す3つのポーズ

身体を動かしながら、自分の心地よいポイントを探り、呼吸を観察することで、“自分の心地よい状態”を知ることができます。

日中、社会のペースに合わせて生きているのがつらいと感じている人は、ヨガのエクササイズを通じて、自分らしさを取り戻し、いきいきした活力を培いましょう!

 

1.針の穴のポーズ

<お尻まわりの筋肉をほぐすことで心身をリラックス>

お尻の筋肉は大きな面積があるにもかかわらず、案外動かす機会が少なく、精神的なストレスによって、無意識のうちに緊張させやすい場所。
 
お尻まわりの筋肉や股関節をほぐすことで心身のリラックスに効果的です。また、腰痛や座骨神経痛の緩和にもオススメです。

針の穴のポーズ

  • 仰向けの姿勢で両ヒザを立てる。
  • 右足を持ち上げたら、足を組むように、左ヒザの上に右足くるぶしを乗せる。
  • 左足を持ち上げ、軽く身体に引き寄せる。
  • 両足の間から右手を通し、左手は外側から、左足のヒザをつかむ。
  • そのままの姿勢で30秒~1分程度ポーズをキープ。足を入れ替えて反対側も同様に。
Point

ポーズを行うときに奥歯をぎゅっと噛んだり、肩を緊張させる癖がついていたら、一度、ため息をつくように、息を吐いてリラックスしましょう。また、身体が固くて足をつかむと背側が床から浮き上がる場合や、痛みが強く緊張が高まってしまう場合は、無理せず、手をヒザの裏側にしてもよいでしょう。

 

2.仰臥位のガッセキのポーズ

<股関節をほぐし、滞りがちなリンパや血液の循環を促す>

 
股関節を開き、太ももの内側を伸ばすことで、下腹部の巡りを高めます。冷え性の改善や長時間のデスクワークのフォローにも最適
 
仰向けになって行うことで重力も手伝い、全身をリラックスしたままで姿勢の保持が可能になると、ポーズの効果もさらにアップします。

仰臥位のガッセキのポーズ

  • 仰向けの姿勢で両ヒザを立てる。
  • 両ヒザを持ち上げ、胸に近づけたら、足裏を合わせるようにヒザを開く。
  • 頭を持ち上げながら、両足の小指側から足をつかむ。
  • 頭を床に下ろし、息を吐きながら首や肩の力を抜く。
  • そのままの姿勢で呼吸を繰り返しながら30秒~1分程度姿勢をキープ。
  • ポーズを終える時は、手を離し、足を投げ出して5呼吸ほど余韻を感じる。
Point

強引に足を胸に引き寄せることなく、呼吸と共に全身をリラックスさせることで、重力に任せながら、自然と踵(かかと)を股関節に近づけましょう。アゴを軽く引いて、うなじを伸ばすことで、背筋がすっきりと整います。頭頂からお尻の先端までをぴったり床につけることで、全身がリフレッシュします。

 

3.ワニのポーズ

<背骨をツイストして全身に気を巡らせ、疲れやストレスを解消>

 
背骨を刺激することで、血液を循環させ、心身の緊張やコリまでほぐすポーズです。
 
また、両腕を横に伸ばすことで、腕の付け根や肩甲骨、胸の中心が開いていき、深い呼吸が促されます。心地よく眠るための、くつろぎポーズにしてもよいでしょう。

ワニのポーズ

  • 仰向けの姿勢で両ヒザを胸に近づける。
  • ヒザ同士をつけたまま、足を揃えて右側に倒す。
  • 胸の中心から両手を広げるように胸の高さに開く。
  • 首が痛まなければ、左側(ヒザと反対側)を向く。
  • そのままの姿勢で30秒~1分間ポーズをキープする。
  • 仰向けの姿勢に戻り、反対側も同様に。
  • ポーズを終えたら、全身を脱力し、5呼吸ほど余韻を感じる。
Point

首を横に向けると痛む場合は、真っ直ぐに。天井方向を向いてもよいでしょう。姿勢が不安定な場合は、ヒザの上に軽く手を置き、サポートすることでゆだねる感覚を培っていきましょう。全身の力が上手に抜けることで、ツイストの刺激はより深まっていきます。 まるでぞうきんを絞るように、身体の疲れやストレスを絞りだすイメージで行うとよいでしょう。

今回ご紹介したポーズは、筋肉を動かしポーズを取るという積極性よりも、むしろ、姿勢を整えた後に脱力しながら、身体への響きをじっくりと受け取るという、感受性を高めることを大切にします。

例えば、ひとつひとつのポーズを瞑想する時の姿勢と捉えて、急がずのんびりとした呼吸と心持ちで行います。その結果、ざわざわとした頭の中の興奮を鎮め、精神的なリラックスを深めることが可能になるでしょう。

photo:Getty Images

村上 華子

執筆

ヨガインストラクター

村上 華子

日本にパワーヨガを広めた立役者、綿本彰氏のもとでヨガを学び、28年ヨガ仲間とともに「HASYOGA(ハスヨガ)銀座」を設立。都内ヨガスタジオでレギュラークラスを担当する他、各種ヨガイベントにも出演中。また、雑誌やWEBでヨガネタを執筆するライターとしても活動の場を広げる。212年に第一子を出産後は、マタニティヨガや女性の健やかさを育むヨガの探求にも熱を傾ける。

Site: http://sabrinaheaven.blogspot.jp/

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