睡眠学研究レポート

睡眠中のよだれ・口呼吸が快眠の妨げ?注意したい眠り癖|医師コラム

睡眠はとても個性的なものです。知らず知らずのうちに身についている「クセ」について、“快眠”の視点から解説をします。

そのクセが、実は睡眠の質を悪化させているかもしれません。

眠り癖①:テレビをつけたまま眠る・明るい電気をつけたまま眠る

明るさでは4ルクス(天井の豆電球の明るさ)、音では40デシベル(図書館レベルの静けさ)を超えると、眠りが深くなりにくく、睡眠の質が悪くなります。

 

まっ暗闇が不安な方は、テレビや明るい照明は消して、豆電球だけをつけるようにしましょう。フットライトタイプのものがあれば、ベターです。

静かすぎて眠れない人やラジオや音楽を聴きながら眠る人は、音量を小さくして眠り、寝付いてしばらくしたら切れるようにタイマーをセットしておきましょう。

 

眠り癖②:眠る前にお酒を飲む

お酒は寝つきを良くすることは、間違いありません。しかし、アルコールの分解が進んで血液中の濃度が薄くなると、逆に覚醒効果が出てしまいます。

そのため時間とともに、睡眠が浅くなったり、目覚めやすくなったりします

 

また、眠るためにお酒を飲み続けると、だんだんお酒の量が増えて、アルコール依存症に近づきます。

お酒を飲むなら、眠る3時間ほど前までに、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯までにしておきましょう。

 

この量なら標準体型の男性の場合、寝付くまでにアルコールがほぼ分解されるので、睡眠に対する悪影響が少なくなります。

眠れないからお酒を飲んでいる人は、睡眠薬のほうが安全ですから、医師に相談してみましょう。

 

眠り癖③:いつもよだれが流れる

口を閉じてあおむけで寝ていれば、よだれは出ません。

いつもよだれが出てしまう人は、口を開けて眠っているのでしょう。口を開けて眠っていると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります

 

また、口呼吸をしていると、いびきや無呼吸がひどくなることがあります。

 

口を閉じて眠るためには、起きているときから口を閉じて鼻で呼吸するように心がけます。

口の周りや舌の筋肉を鍛える体操も、効果があります。眠る前には口にテープを張ると、口を閉じて眠やすくなります。

専用の口閉じテープがなければ、かぶれにくいバンソウコウでも代用できます。

 

眠り癖④:布団から足を出す

私たちは眠っている間に、10~30回ほど寝返りをうちます。かけ布団の長さや幅が短いと、寝返りしたときに足が出やすくなります。

布団のサイズが合わないと睡眠に悪影響が出ることがありますので、自分の身体に合った布団を使いましょう

 

暑くて布団から足を出すのであれば、寝具の量や寝室の室温を見直しましょう。眠りやすい室温は、16~26度ぐらいです。

エアコンなどを調整して、理想的な寝室の環境に近づけてださい。

 

眠るころになると、足がムズムズしたり変な感じがしたりする病気があります。「むずむず脚症候群」、あるいは「レストレスレッグス症候群」と言われているものです。

この病気では、脚の違和感を軽くするために、無意識のうちに脚をさすったり、布団から出してしまったりします。

思い当たることがある人は、早めに睡眠の専門医に相談してください。

 

眠り癖⑤:目覚まし時計のスヌーズを繰り返す

朝、なかなか起きられずに、スヌーズを何回も繰り返してしまう。そんな人は睡眠時間が不足しているか、起きるタイミングが間違っています。

 

睡眠不足の人は、本当に起きなければいけない時刻の10~20分ほど前に、アラームが鳴るように目覚まし時計をセットしましょう。

そうすれば、アラームが鳴るまでグッスリ眠れるので、睡眠の効率が良くなります。また、20分間の二度寝は、起きたときの気分を良くしてくれます。

 

睡眠には周期があります。浅い睡眠→深い睡眠→浅い睡眠のサイクルは、おおむね1時間半です。深い睡眠のときに起きるのは大変ですが、浅い睡眠のときにはスッキリ目覚めます

目覚まし時計のアラームを鳴らす時刻から逆算して、6時間前あるいは7時間半前くらいに寝付くと、朝のスヌーズの回数を減らせます。

 

さいごに

何気ない眠りのクセのように見えても、実は心や身体からの大切なサインであることも。長期的な視点から考えて、自分らしい眠り方を探していきましょう。

 

photo:Thinkstock / Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/

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