睡眠学研究レポート

パンプキンシード|快眠に導くトリプトファンがバナナの5倍!おいしいレシピも

近年、日本でも大人気のイベント「ハロウィン」。仮装したり、カボチャを使って「ジャック・オ・ランタン」を作ったりと、いろんな楽しみ方がありますね。

そんなハロウィンに欠かせないカボチャですが、その種が「パンプキンシード」と呼ばれ、その健康パワーに注目が集まっていることをご存知でしたか?高い栄養価に加えて安眠にも効果を発揮するなど、見逃せない力がありそうです。

何かとカボチャを見かけることが多いこの季節、パンプキンシードのパワーとおいしい食べ方について、管理栄養士のコーゲヨーコさんにお話を伺いました。

 

漢方にも使われるパンプキンシードの健康パワー

パンプキンシード=カボチャの種。カボチャを調理するときに、くり抜いて捨てる部分です。捨てずに食べられればいいのですが、実はそのままでは食べられません。種を乾燥させ、非常に硬い外皮を取り除くなどの加工が必要。

手間も時間もかかるため、カボチャの実から種を取り出して利用するのではなく、市販のものを購入した方が手軽です。

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そんなパンプキンシードには、以下の成分が含まれています。

【パンプキンシードに含まれる成分】
・亜鉛
・葉酸
・ビタミンエース(ACE)
・良質のタンパク質

これらの成分の働きから、血行改善や貧血予防、冷え性の緩和、成長ホルモンの分泌促進、美肌、アンチエイジングも期待できるとか。そんなハイパフォーマンスから、パンプキンシードは漢方にも取り入れられているそう。

「漢方では、パンプキンシードに母乳不足や産後のむくみを改善する効果があると考えられ、積極的に活用されています。さらに、質の良い睡眠に導くトリプトファンを豊富に含んでいます。トリプトファン含有量が多い食品としてバナナが知られていますが、パンプキンシード10gに含まれるトリプトファンの量は、実にバナナ5本分にも値するんです」(コーゲヨーコさん)

パンプキンシードのカロリーは、10gで約60kcal。決して低いとはいえないため、食事に取り入れるとしても1日10~15g(20~30粒)程度が良いそう。

また、味にクセがないので、お菓子・おつまみとしてそのまま食べたり、グラノーラやフレークに混ぜたり、料理に使ったりとさまざまな活用法があります。

 

パンプキンシードを使った絶品&快眠レシピ

パンプキンシードはさまざまな料理に合わせることができるため、豊富なレシピが存在します。今回はその中から、簡単かつおいしく食べられ、睡眠にも効果のあるレシピを厳選してご紹介します。

●ローストパンプキンシード
パリパリした食感が楽しいおつまみ。作り方はシンプルですが、食べだしたら止まらなくなるメニューです。

「パンプキンシードとオリーブオイルには身体に良い不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているので、動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病の予防効果が期待できます。また、血行が良くなるので、睡眠にもプラスの効果があります」(コーゲヨーコさん)

<材料>
パンプキンシード(市販のもの)…20~30粒
オリーブオイル…大さじ1
塩…少々

<作り方>
(1)フライパンにオリーブオイルを熱し、パンプキンシードを入れて炒める。
(2)こんがりしてきたら塩をふる。

●パンプキンシードのチーズせんべい
香ばしいチーズの香りと塩気がやみつきに。ワインにも焼酎にも合います。「チーズはタンパク質やカルシウムが豊富で、タンパク質には睡眠に必須のトリプトファンが含まれています。

さらに、パンプキンシードと一緒に食べることで、美肌効果があるカロテンの吸収率が高まるといううれしい働きも。また、チーズのカルシウムは神経伝達にも影響していて、神経の興奮や緊張を緩和する働きがあるので、リラックス&安眠につながります」(コーゲヨーコさん)

<材料>
スライスチーズ…1枚
パンプキンシード(市販のもの)…5~10粒(お好みで)

<作り方>
(1)フライパンにスライスチーズをのせ、チーズが溶けてきたら、パンプキンシードをのせる。
(2)チーズがこんがりするまで焼く。

●かぼちゃきな粉
優しい甘さで健康・美容に良いスイーツ。子どものおやつにもおすすめです。
「質の良い睡眠に導くトリプトファンは体内で作り出すことができないため、食物から摂取しなければならない必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは、きな粉にもパンプキンシードにも含まれているので、組み合わせて摂ると効果的です」(コーゲヨーコさん)

<材料>
かぼちゃ…1/8個(約100g)
きな粉…大さじ2
きび砂糖(普通の砂糖でもOK)…大さじ1~1.5
塩…少々
パンプキンシード(市販のもの)…10粒

<作り方>
(1)かぼちゃの種とワタを取り、食べやすい大きさに切る。
(2)柔らかくなるまで皮ごとゆでる(蒸す、レンジ加熱でも可)。
(3)きな粉、きび砂糖、塩を混ぜ合わせる。
(4)かぼちゃに(3)を絡め、パンプキンシードをのせる。

●かぼちゃケーキ
小麦粉は少なめにし、かぼちゃの風味と食感を生かしたケーキです。生クリームを添えれば、また違った味わいが楽しめます。「シナモンは、胃腸や関節など身体を温め、血行を良くします。多めに入れると安眠効果が期待できるうえに、かぼちゃとの味の相性も抜群です」(コーゲヨーコさん)

<材料>(直径18cm型を使用)
かぼちゃ…1/2個(約500g)
卵…2個
きび砂糖(普通の砂糖でもOK)…50g
バター(常温で柔らかくしておく)…50g
小麦粉…50g
シナモンパウダー…好みで
生クリーム(7分立て)…好みで
パンプキンシード(市販のもの)…5~10粒

<作り方>
(1)かぼちゃの種とワタを取り、1/8くらいに切る。
(2)柔らかくなるまで皮ごとゆでる(蒸す、レンジ加熱でも可)。
(3)ボウルにかぼちゃを入れて潰し、卵、きび砂糖、バターを加えて混ぜる。
(4)小麦粉をふるい入れ、シナモンパウダーを入れてさらに混ぜる。
(5)オーブンの天板にオーブンシートを敷き、型を置いて生地を流し込む。
(6)180℃に予熱したオーブンで45分焼く。
(7)好みのサイズにカットしてパンプキンシードをトッピング。好みで生クリームをのせる。

冬は日照時間が短く気温も低いため、冷えなどによって良質な睡眠がとりづらくなる季節です。そんな時期に、血行改善と睡眠にも効果を発揮するパンプキンシードはぴったり! 料理やスイーツに取り入れて、そのパワーを実感してみましょう!

photo:Thinkstock / Getty Images

監修

管理栄養士

コーゲヨーコ

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