睡眠学研究レポート

眠気を誘う秘訣!自律神経のコントロール方法

多くの人が人間関係や仕事の重圧で、悩みや不安によるストレスを抱えています。さらに、仕事などで多忙を極めれば生活リズムは不規則になり、睡眠時間も削られがち。そんな時は「自律神経の乱れ」に気をつけた方がいいかもしれません。

自律神経とは、肺や心臓、消化器、血管など、自分の意志でコントロールすることが難しい内臓器官の活動を整える神経のこと。交感神経と副交感神経の2種類があり、それぞれ緊張とリラックスを促す作用があります。このバランスが乱れてしまうと、睡眠をはじめ全身に悪影響が出てしまいます。

特に日常生活におけるストレスや疲労、不規則な生活は、自律神経が乱れる原因になります。そこで今回は、自律神経を簡単に整える方法をまとめてみました!

※本記事は医師の監修に基づいたフミナーズの記事を、編集部により再編集をしたものになります。

 

簡単すぎる「腹式呼吸」で眠気を誘う

自律神経の乱れを整える方法で、最も簡単にできるのが「呼吸法」。中でも、特に効果を期待できるのが、「ゆっくり呼吸」です。その方法は、ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐くという深呼吸を繰り返すだけ。

寝る前に20分間のゆっくり呼吸を実践してもらうと、不眠症の人の入眠までの時間、睡眠中に目覚める回数、目覚めてからの持続時間が減少したという実験結果も。どのくらいのペースで呼吸すればいいのかは、下記の記事を確認してみてください。
絶対に知っておくべき、自律神経の乱れを整える呼吸の回数とは?

また、ヨガインストラクター・フリーライターの吉永麻由美先生によると、呼吸にも良い呼吸と悪い呼吸があるのだそう。中でも、最も理想的なのが腹式呼吸。

うまく眠気がやって来たらそのまま眠りにつけるよう、寝る準備をすべて終え、ベッドに入る直前に行うのがおすすめです。
自律神経をコントロール!?知っておくべきタダで睡眠の質を改善する方法

「ゆっくり呼吸」も「腹式呼吸」も、ポイントは「深く長く」呼吸するということ。特別な準備や道具がいらないため、眠気がやって来る気配がないという時に、すぐに実践できるのがうれしいですね。

 

ベッドの中でできる! 「ヨガのポーズ」でリラックス

深く長い呼吸に慣れたら、布団やベッドの上でできる簡単なヨガなどを試してみるのもよいでしょう。ヨガインストラクターの村上華子さんに教えてもらったのが、「優しい逆転のポーズ(ヴィパリータ・カラニ)」

「優しい逆転のポーズ」は、身体に負担がかかりにくく、寝たままできる簡単なポーズで、疲れをしっかり解消したいという時におすすめだそう。呼吸法と組み合わせれば、より心地よい眠気とともに睡眠の質も上げることができますよ!
眠れない夜を楽しく改善! 布団の中で寝たままできる簡単ヨガ

ヨガだけでなく、ストレッチも自律神経を整えるのに効果的。寝る前にストレッチをすることで、「カルノシン」というホルモンが分泌され、副交感神経が優位になるといいます。

一日の疲れで凝り固まった身体を、寝る前の簡単なストレッチで優しくほぐしてあげましょう。記事ではナイトケアアドバイザーが解説する3種類のストレッチを紹介。さっそく今晩から試してみては?
不眠の寝る前ケア 自律神経を整えるアニマルストレッチ

自律神経を整えてぐっすり眠れるようになると、便秘の解消など、不眠以外にも効果が期待できます。数分のヨガやストレッチで睡眠の質が上がるなら、ぜひ取り入れたいですね。

 

まだまだある! 自律神経に働きかける“入眠儀式”

呼吸法やヨガなどを試す時間もないという忙しい人は、ベッドに入る前に簡単な「入眠儀式」を取り入れるのも効果的。副交感神経を優位にする「入眠儀式」を習慣づけることで、「これからぐっすり眠るぞ」と脳に指令を与えることができます。

具体的な入眠儀式としては、
・首もとを冷やさないよう、3分間だけでも髪をドライヤーで乾かす
・寝る前にコップ一杯の常温の水を飲む
などがあり、厳密に寝る時間を決めたりしなくても、就寝前の自分なりのルールをつくることで、自律神経をだますことができるそう!以下の記事では、睡眠専門医にきいた寝る前には避けたいNG行為も紹介しています。
自律神経をだまして睡眠の質を上げる5つの入眠儀式

身体の中でも自律神経のバランスに深く関わっているのが目。テレビやパソコンなどを見て目が疲れると、脳に大きなストレスがかかり、交感神経が優位になって寝つけなくなってしまいます。

改善するには目の周りを温め、血行を改善すること。そこで、自律神経免疫治療を行う医師におすすめの対策を伺いました。
眠れない人が知っておくべき眠りをうながす“目の温め対策”とは

簡単な自律神経の整え方を知っておけば、「なかなか眠気が訪れず、寝つきが悪い」と感じたときでも、すぐに対処できますね。仕事によるストレスや疲労も、しっかり睡眠時間を確保することで少しずつ解消していきましょう。

photo:Thinkstock / Getty Images

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