睡眠学研究レポート

これでスポーツ疲れ解消&ぐっすり睡眠!競技別のリカバリー入浴法

ランニングやゴルフ、サッカー、野球など、スポーツの後は翌日のためにもしっかりと睡眠をとって疲れを取り除きたいものです。

入浴は疲労回復や良質な睡眠へ導く効果があるものとして知られていますが、特にスポーツの後は「リカバリー入浴法」がおすすめだと話すのが、株式会社バスクリンのお風呂博士・石川泰弘さん。

なんでも石川さんによれば、リカバリー入浴法ではスポーツのジャンルによって最適な入浴方法が異なるそう。

スポーツ後は、身体も心も入浴で疲労回復を

「スポーツ後の入浴は疲労回復に効果的だといわれていますが、それは入浴で血行が促進されると、エネルギーをつくるのに使われ減少した酸素が再び供給されたり、運動でつくられた乳酸(疲労物質)を早く減らすことができるためです。

また、入浴によるリラックス効果で自律神経のバランスも整うので、精神的な疲労回復や睡眠への好影響も期待できます」(石川さん)

お風呂博士の石川さんによると、入浴が人体に与える効果は3つあり、それがスポーツによる疲労からの回復にも効果があるそうです。
その効果とは以下の通りです。

・浮力:関節の負担を減らして筋肉を緩める
・水圧:心肺機能を高めて血行を促進
・温熱:血管拡張を促して血液循環を良くして疲れを和らげる。自律神経に影響を及ぼす

入浴法はスポーツごとに変えるべし!

競技によって運動量や身体の使い方が異なるため、リカバリー入浴ではそれぞれに合った入浴法が存在するとか。そこで、具体的な入浴方法ついて教えていただきました。

(1)【持久力スポーツ】ランニングのリカバリー入浴法

ランニング後はしっかりと水分補給を行い、ストレッチなどでクールダウンしてから入浴しましょう。朝昼ラン派と夜ラン派では入浴法が違うため、走る時間帯によって入浴スタイルを使い分けるとより効果的です。

・朝昼ラン派…ランニング後に仕事などがある場合、運動直後はシャワーでOK。ただし、夜は40度(夏は39度)程度のぬるめのお湯に肩まで浸かる全身浴を約20分しましょう。

・夜ラン派…ランニング後、長時間にわたって湯船に浸かり、体温を上げすぎると寝つきが悪くなります。38~39度のぬるめのお湯に10分程度、軽くマッサージをしながらの全身浴がおすすめです。

(2)【瞬発力スポーツ】サッカーや野球のリカバリー入浴法

運動直後は、ランニング同様に水分補給とストレッチをしてクールダウンさせましょう。連日練習をしているときや試合が続く場合は、全身浴で血液循環を良くし、炎症を起こさせないことが大切です。

・39度のぬるめのお湯に肩まで浸かる全身浴を約20分しましょう。
・試合があった日は、入浴によるリラックス作用も重要。お風呂に浸かりながら、腹式呼吸で精神を落ち着かせるのもおすすめです。

(3)【じっくり長時間スポーツ】ゴルフのリカバリー入浴法

ゴルフは腰や足など下半身疲労が大きいと思われていますが、実は上級者になるとお腹や背中などの上半身にも疲労が出ます。ラウンド後は、ゴルフ場と自宅のダブル入浴を試してみましょう。

・ゴルフ場のお風呂…5分程度の全身浴で首や肩周りの血行を促進。その後、10分ほどの半身浴で身体を温めましょう。
・帰宅後のお風呂…40度(夏は39度)程度のぬるめのお湯に肩まで浸かる全身浴を約10~15分しましょう。夏場は日焼けもするので、乳液タイプの入浴剤を入れると肌の保湿に効果的です。

入浴中や入浴後のマッサージやストレッチで、リカバリー度&睡眠の質アップ

夏はシャワーで汗を流すだけという人も増える季節ですが、湯船に浸かることが疲労回復に繋がり、その後の睡眠の質もアップします。また、全身浴のほかにも、マッサージやストレッチでさらなるリカバリー効果が期待できるそう。

「スポーツ後のリカバリーは、全身浴が基本。これに加えて、身体が温まっているときにマッサージやストレッチを“気持ち良い”と感じる程度に行うといいですね。

もし入浴ができない場合は、手浴や足浴を42度のお湯で20分間行うと、血行を促進して疲労回復と良質な睡眠が期待できます。生理のときにも、この入浴法はおすすめです」(石川さん)

では、どんなマッサージを行えば効果が高いのか。最後にリカバリー度をアップさせるストレッチ方法を教えていただきました。

■首から肩のストレッチ
(1) 右手を、頭を包むようにして上から回し、左側頭部に当てる。
(2) 頭を右に倒しながら、左肩を下げるようにして僧帽筋を意識して伸ばす。
反対側も同様に。

■背中のストレッチ
(1) 姿勢良く体育座りをし、両腕を太ももの裏で組む。
(2) おへそを覗き込む感じで、背中を丸めるようにストレッチ。

寝る前の軽い運動(ストレッチ)は快眠につながりますが、ハードな運動は交感神経が優位になり、かえって良質な睡眠が得られません。スポーツの後はアクティブレストとしての入浴と、良質な睡眠を得るために、競技に合った「入浴法+ストレッチ」を試してみてください。

photo:Thinkstock / Getty Images

監修

お風呂博士

石川 泰弘

株式会社バスクリン

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