睡眠学研究レポート

瞑想+ヨガを寝ながら!ヨガニドラーのやり方とおすすめな理由

前回の記事に引き続き、ヨガニドラーという寝転んで行う「眠りのヨガ」をご紹介していきましょう(今回は実践編です!)。

そもそも「ニドラー」とは、サンスクリット語(梵語)で「眠り」を意味する言葉で、眠りに入る直前のウトウトした状態を意識的に作って寝ながら行う瞑想法。

身体を深くリラックスさせながら、心の奥底(潜在意識)に溜まったストレスやトラウマに働きかけるというシステムで、精神的な緊張が起因で起こる不眠や、その他の心疾患を改善していくので、自然治癒力を高める訓練法ともいえます。

 

寝転んだヨガ

ヨガニドラーが他のヨガと少々違う点は「サンカルパ(大願)」を唱えること。

なりたい自分をイメージしながら潜在意識へと刷り込むことで、よりよい未来を具現化するための種まきをします。

そして、寝転んだまま、呼吸や身体の感覚に意識を向けるヨガなので、体力の有無は関係なく、高齢やケガや病気のリハビリでヨガのポーズが行えないという場合にもオススメです。

それでは、実際に行ってみましょう。

 

【ヨガニドラーの手順】

※ここでは一般的に行われているヨガニドラーの流れの簡易版を紹介。すべての工程は目を閉じ、感受性を高めながら行いましょう。

 

1:「準備」

-静かで集中できる環境を作り、部屋の電気を消します。
-部屋が明るい場合は、アイピローやタオルで目を覆うといいでしょう。
-仰向けに寝て目を閉じたら、両足は腰幅に開き、両腕は体側から20センチほど離します。
-寝ていて身体が冷える場合は、ブランケットを活用します。
-そして、手順5で唱える【大願】を考えます。
-内容は「普遍性のあるもの、人生に良い影響を与える夢や願い」「周囲の人も幸せになる」ものが良いでしょう。
-準備が整ったら、息を吸いながら、拳を強く握り、足指も顔もギューっと縮め、肩をいからせるように、全身を思いっきり力ませ、吐く息で一気に脱力。そのままの姿勢を保ちます。

 

2:「身体を感じる」

-寝たまま身体の各部位をひとつひとつ丁寧に、スキャンするように観察していきます。
-まずは、床にふれている部分。右のかかと、左のかかと。左のふくらはぎ、右のふくははぎ、お尻、胸の後ろ側、後頭部。
-肩はなで肩に下がり、右の腕、左の腕。吐く息ごとに余分な力が抜けていき、寝ている身体が床に触れることで、次第に安定感が得られます。

 

3:「呼吸の調整」

-気持ちのよい呼吸を繰り返します。
-吸う息では、胸が内側から広がり、身体全体が軽くなります。
-吐く息では、身体は少しだけ重く、まるで寝たまま床に沈みこむような感覚。
-吸う息、吐く息の切り替わる瞬間まで丁寧に見届けます。
-そのままとても柔らかく、心地よい呼吸のリズムが続きます。

 

4:「イメージング/瞑想」

-たとえば「雄大な山の頂上」や「美しい海が広がる砂浜」で、のんびりとくつろいでいる時のような、おおらかで解放的な心身の状態を思い出します。
-そこで、心地のいい呼吸を繰り返します。徐々に、頭の中に静けさと落ち着きが生まれたら思考を止め、空っぽの、ありのままの自分を観察します。

 

5:「サンカルパ(大願を唱える)」

-片方の手のひらを胸にあて、もう片方の手もその上に重ねます。
-触れたときに湧く感触や感覚を大切に。
-そしてその奥深くにいる自分自身に向かって、大願を3回、投げかけていきます。心の底から願いましょう。

 

6:「目覚める/眠りに入る」

-寝た姿勢から伸びをするように全身を長く伸ばします。
-次に、両膝を抱えて腰の緊張をゆるめます。
-そのまま眠りに入る人は、楽な姿勢に。目覚める人は、一度横向きに倒れてからゆっくりと身体を起こします。

 

ホームプラクティスに最適!市販のヨガニドラーの誘導CD

「寝ながら自力で実践するのは難しい!」という方には、日本語のナレーションで行われるヨガニドラーのCDが販売されているので、これらを活用するのもオススメです。

優しく語りかける誘導に心と身体をゆだねれば、普段なかなか深い眠りに付けないという方でも、「ウトウト」と「スヤスヤ」の間で、寝転んだまま心地よいひとときの休息が体験できるのではないでしょうか。

 

・「ディープリラクゼーション ヨガニドラー」
~寝たまんまで簡単瞑想~ 著者:キミ(スタジオ・ヨギー)
ディープリラクゼーション ヨガニドラー
・「CD付き 眠りのヨガ」
~CDかけて、あとは寝るだけ~ 著者:綿本彰(新星出版社)
CD付き 眠りのヨガ

 

photo:Thinkstock / Getty Images

村上 華子

執筆

ヨガインストラクター

村上 華子

日本にパワーヨガを広めた立役者、綿本彰氏のもとでヨガを学び、28年ヨガ仲間とともに「HASYOGA(ハスヨガ)銀座」を設立。都内ヨガスタジオでレギュラークラスを担当する他、各種ヨガイベントにも出演中。また、雑誌やWEBでヨガネタを執筆するライターとしても活動の場を広げる。212年に第一子を出産後は、マタニティヨガや女性の健やかさを育むヨガの探求にも熱を傾ける。

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