睡眠学研究レポート

パワーナップとは?その効果と最適な時間や方法|医師監修

午後に眠くなるのは自然なこと

昔はよく「食事のあとにすぐ眠ると、牛になるよ!」と言われました。でも昼ご飯のあとは、少し眠くなりますよね。

これは、お腹がふくれると脂肪細胞から分泌される満腹ホルモン「レプチン」の仕業です。

 

また、午後に眠くなることには、体内時計も関係しています。体内時計が作り出す眠気のピークは、1日に2回あります。

一番大きなピークは午前2~4時にあり、もう一つの小さなピークが午後2~4時にあるのです。

 

午後に眠くなるのは気合が足りないのではなく、体の自然な働きによるものです。

 

午後の眠気への対処の仕方には、2つあります。

眠気に対抗して頑張って起きているか、眠気に身をゆだねて眠るかです。

 

今、ビジネス界では、昼寝のことを「パワーナップ」と呼んでいて、先進的な会社では導入が進んでいます。

ある企業では、会議室に仮眠用のリクライニングチェアをたくさん用意して、いつでも仮眠できるようにしました。

また、パーティションで仕切られた仮眠部屋を作った会社もあります。マイクロソフトの本社には、1千万円もする仮眠専門ポッドがあると言われています。

 

パワーナップの掟

パワーナップはただ眠ればよいというものではなく、タイミングが大事です。パワーナップの基本は、正午から午後3時までのあいだに20分間眠ることです。

 

パワーナップは、なぜ「午後3時まで」にとらないといけないのでしょうか?

午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのためパワーナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。

 

「20分」という長さも重要です。私たちは寝つくとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠が現れます。

ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分かれています。ノンレム睡眠が終わると、体の眠りであるレム睡眠にかわります。

深いノンレム睡眠のときに目覚めようとしても、なかなか起きられません。さらに、目覚めたあとに頭が元の状態に戻るまでに、時間がかかってしまいます。

 

できれば浅いノンレム睡眠のうちに、仮眠から目覚めたいのです。これまでの研究から、20分の仮眠では深いノンレム睡眠にならないことが分かっています。

これらのことから、午後3時までにする20分のパワーナップが最適なのです。

 

眠るのはランチタイムがベスト

パワーナップは、必ずしも眠気のピークにとらないといけないわけではありません。社会人の方は、昼休みに眠るのが現実的です。

昼ご飯を食べたら、コーヒーやお茶でカフェインをとって目をつぶります。カフェインが働くまでに20~30分ほどかかるので、パワーナップからの目覚めが良くなります

 

起きる予定の時刻にアラームをセットしたら、椅子にもたれかかるか、机に突っ伏して眠りましょう。

ソファなどで横になると、眠りが深くなりすぎて起きにくくなります。

 

椅子にもたれかかって眠るときは、首を痛めないようにコの字枕などを使ってください。

机に突っ伏して眠るときも、顔にあとがつかないように仮眠用枕を使ったり、よだれが垂れても大丈夫なようにハンカチを口に当てたりしましょう。

 

パワーナップはどこでもできる

2010年にアイシェア社が行った調査によると、ビジネスパーソンのうち88.1%の人が勤務中に仮眠したことがあると答えています。

 

さらに、職場のどこで眠ったかを聞いたところ、自分のデスクが64.6%ともっとも多く、次いで職場の休憩室(17.9%)、職場の空き部屋(15.4%)、車の中(14.6%)、職場の休憩スペース(13.8%)と続きました。

なかには、トイレで眠る強者もいるようです。

 

職場以外では、公園や喫茶店、電車の中なども仮眠に適した場所です。ただし外で眠るときには、安全に十分気をつけてください。

 

photo:Thinkstock / Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/

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