睡眠学研究レポート

【睡眠不足ヤバイ】寝不足蓄積による心身リスクと具体的な睡眠改善方法

睡眠負債とは、毎日の睡眠時間を十分に確保できずに、睡眠不足(負債)が溜まることです。睡眠負債は、放っておけば身体へ大きなダメージをもたらしてしまいます。

そこで今回は睡眠のスペシャリスト、友野なおさんに、睡眠負債を解消し、良質な睡眠を確保する方法を教えていただきます。

 

はじめまして、ツベルクリン良平(@tube_ryo)と申します。

皆さんは、「睡眠負債(すいみんふさい)」という言葉を聞いたことがあるでしょうか? 

 

この負債が溜まると身体に悪い的な噂を小耳に挟んだので、本記事ではその調査と改善策を検討したいと思います。

“人間界の負債”を豪語する私としてはどうしても看過できない話題なのです。負債の名を欲しいままにさせておくわけにはいかないですからね。

 

そこで、今回ご協力いただくのはこの方。

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お話を聞いた人:友野なおさん

「睡眠コンサルタント」としてさまざまな活動をする傍ら、順天堂大学で「睡眠の研究」に自ら携わることで的確な睡眠サポート実現している。めちゃくちゃ睡眠に詳しい人。

 

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睡眠負債について、いろいろ教えてもらうために自宅へお招きしました。

 

 

睡眠負債とは?

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ツベルクリン良平

早速ですが、「睡眠負債」って何なのでしょうか?

友野なお

簡単に言うと“寝不足の蓄積”ですね。読んで字のごとく、睡眠の借金だと認識してもらえれば良いと思います。

ツベルクリン良平

睡眠負債が溜まるとどんなことになるのですか?

友野なお

生活習慣病の罹患率が上がる可能性が高いこと。また、現在の調査では精神疾患の罹患率にも強い相関関係があることや、脳へのダメージが大きいことも挙げられます。

ツベルクリン良平

脳?

友野なお

はい。心身へのダメージは、いわばボディブローのようにジワジワと効いてくるものなのですが、脳に関してはダイレクトで影響が出ます。6時間睡眠を14日間続けると、脳の機能レベルは丸々2日徹夜したのと同等まで低下すると言われているのです。5時間睡眠だと、缶酎ハイを数本飲んだレベルまで低下してしまう。これって、大きな損失だと思いませんか?

ツベルクリン良平

私は今200日くらい5時間睡眠なので、缶酎ハイ20本以上飲んでいる状態ってことですか。瀕死ですね。

 

 

寝溜めは身体に良くない

ツベルクリン良平

睡眠負債を解消する方法ってあるのでしょうか?

友野なお

十分な睡眠をとることしかありませんね。ちなみに、ツベルクリンさんは寝不足のときどうしていますか?

ツベルクリン良平

週末に寝溜めする、感じですかね。

友野なお

そうですよね。でも、寝溜めって危険な可能性が高いんです。

ツベルクリン良平

危険なんすか!?

友野なお

はい。諸説あるのですが、寝溜めは身体への負担が大きいと言われています。人間の体内時計は朝起きて太陽光が目に入った瞬間からスタートし、ちょうど15時間後に眠くなるようにセットされます。それがもし、週末に寝溜めしてしまった場合どうなるでしょうか。

 

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こんな負のサイクルができてしまうのです。

週末たくさん寝たはずなのに、月曜日に身体がダルいなんてことありませんか? 発作や事故が起こるのも実は月曜日が非常に多いんですよ。

 

ツベルクリン良平

寝溜めヤバイじゃないすか。なにしてんすか。

 

 

睡眠負債の解消法は「昼寝」と「睡眠の質を改善する」

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ツベルクリン良平

さきほど「睡眠負債を返済するには十分な睡眠をとること」と、おっしゃっていたのですが、何時間くらい寝れば良いのでしょうか?

友野なお

統計的に見ると1日7〜8時間の睡眠をとっている人は
・最も寿命が長い
・生活習慣病の罹患率が低い
・スタイルの変化が少ない
といわれています。個人差はあるのですが、7〜8時間の睡眠が基準になるかと。ただ、OECD(経済協力開発機構)の研究データを参照しても、日本人は先進国26カ国で下から2番目に睡眠が短いので、理想的な睡眠時間を維持するのは困難ですね。

ツベルクリン良平

日本人ってなんか寝なそうですもんね。

友野なお

はい。そこで解決策として提案したいのが
(1)昼寝する
(2)睡眠の質を改善する
この2点です。順を追ってお話しします。

 

 

睡眠負債を解消する「昼寝」の有用性

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ツベルクリン良平

昼寝ってめちゃくちゃしたくなるのですが、そんなに効果あるのですか?

友野なお

非常に効果的です。蓄積した睡眠負債も解消できますし、仕事のパフォーマンスも大きく向上する。
アメリカでは昼寝のことを「パワーナップ(午後も頑張るためのパワーを充電する行為)」と呼び、エグゼクティブが積極的に取り入れているんですよ。眠ることのメリットや眠らないことのデメリットを学び、理解しているのです。
日本の場合、睡眠に関する学習機会があまりないので、この認識が遅れてしまっている。残念ながら「昼寝=怠けている」と捉えられがちなんですね。

ツベルクリン良平

確かに「会社で昼寝をして怒られた」なんて話を聞いたことがあります。

友野なお

そうですね。その考え方自体が、

 

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こんな悪循環を産んでしまっているのです。

昼寝は、パフォーマンスを上げるための“ビジネススキル”だと言ってしまっても過言ではないです。

しっかり眠ることが生産性を高め、どれだけ創造的な仕事を生むのか。それが全体・個人の利益につながるか、を企業側も意識してほしいですね。

ツベルクリン良平

ちなみ、昼寝はどれくらいすれば良いのですか?

友野なお

15時までに15〜20分です。どうしても昼寝できない環境ならば、トイレなどで座って目をつぶるだけでも効果がありますよ。

ツベルクリン良平

なぜ15時までなんでしょうか?

友野なお

15時を過ぎると夜の睡眠に影響が出てしまうからですね。

 

 

睡眠負債を解消するため「睡眠の質」を改善する

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友野なお

続いて、「睡眠の質」の改善についてお話しますね。

ツベルクリン良平

私、睡眠がめっちゃ下手なんですよ。待ってました。

 

 

(1)睡眠の質を改善する生活習慣

ツベルクリン良平

睡眠の質を改善するには何を意識すべきですか?

友野なお

まずは生活リズムを意識した方が良いですね。昼間はとにかく明るいところにいて夜は暗いところにいる、そんなメリハリをつける習慣が必要です。

ツベルクリン良平

メリハリ、ですか。

友野なお

そうです。自分は「周囲が暗い=夜」だと分かるのですが、脳はそれを認識できていないのです。夜、ちょっとコンビニに行き強い光が目に入ると昼間だと勘違いしてしまう。

ツベルクリン良平

脳はバカなのかな?

友野なお

だから昼間は意識して明るいところにいる、夜は暗いところにいるようにする。これが最も簡単に睡眠の質を改善する方法なんです。

 

(2)睡眠の質を改善する食生活

ツベルクリン良平

食に関してはなにかありますか?

友野なお

まずは朝・昼・晩、しっかり三食を摂ってください。

ツベルクリン良平

それぞれ何時頃に食べた方が良いでしょうか?

友野なお

簡単にまとめると、

 

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このような感じですね。

 

ツベルクリン良平

仕事をしていると夕食がついつい遅くなっちゃうんですよね。

友野なお

仕事で夕食をとるのが難しい場合は、18時くらいにおにぎりなどお腹に溜まるものを食べて、帰宅したら春雨スープ・ヨーグルトなどを食べるスタイルが良いと思います。分食にすれば胃への負担も少ないですし、快眠をしやすいので。

ツベルクリン良平

ちなみに、それ以外にオススメの食事とかありますか?

友野なお

朝食に限ってはタンパク質を確実にとってほしいですね。
タンパク質に含まれる、「トリプトファン」という成分が日中の元気を後押しする「セロトニン」の原料となり、夕方になると睡眠を促進する「メラトニン」に変化するからです。朝タンパク質を摂取することで、日中の活力と夜の快眠を同時に手に入れることができるんですよ。

 

(3)睡眠の質を改善する運動法

ツベルクリン良平

なんかすぐ眠れるようになる運動方法とかはないですかね?

友野なお

そうですね、以下などいかがでしょうか。寝る前1分で入眠しやすくなる運動法です。

 


  • イスなど足がダランとできるところに座る
    ※この家はイスがないので、キッチンに座ってます。お行儀悪くてすみません。
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  • 全身に力を入れる(5秒程度)

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  • つま先も忘れずに力を入れる

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  • 身体をダラーンと脱力する

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ツベルクリン良平

これって効果あるんですか?

友野なお

人体って思ったより力が入っているものなんです。そこで、あえて
全身の力を入れる→開放し脱力する
というプロセスを踏むことで、リラックスしやすくなるんです。
1回5秒程度、3〜5回やってみてください。寝る直前にやってみると驚くほど眠れますよ。

 

 

(4)その他の注意点・寝る前にスマホを手放す

ツベルクリン良平

ほかに睡眠の質を改善する際に注意することってありますか?

友野なお

スマホを手放すこと」でしょうか。

ツベルクリン良平

目に光が入って睡眠妨害になると聞いたことがあります。

友野なお

そうです。スマホは、テレビやパソコンに比べて距離が近くなりがちななので睡眠への影響力が強いんです。それ以外にも仕事の連絡が来たりすることもあって、これがかなりの厄介。

ツベルクリン良平

仕事の連絡は精神衛生上良くなさそう。

友野なお

だいたいエスプレッソ2杯分くらいの覚醒効果があると言われていますよ。もし、連絡してきたのが苦手な上司だった場合は精神的にも引っ張られて、ストレスにもなってしまう。
だから、寝る前のスマホはやめてほしいです。理想は1時間前からですが、せめて就寝30分前にはやめるように意識してみてください。

ツベルクリン良平

ありがとうございました。これから意識してみます。

 

 

まとめ:いっぱいやることがある

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今回友野さんにお伺いしたことを以下にまとめてみました。チェックシート的に使っていただければ幸いです。

 

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こんな感じですかね。

これらの項目を毎日継続するのは、一見に大変そうですが

ぐっすり眠ると生産性が上がる→仕事も早く片付く→さまざまな支度の時間的余裕もできる

こんな好循環が作れると思います。

 

友野さん曰く、「1回騙されたと思ってやってみてください。きっと効果が実感できるはず」とのことでした。

いろいろと暗い話ばかりが目立つ昨今ですが、睡眠くらいは最高のものにしたいですよね。全部できないにしても、何か一つでも取り入れると違うかもしれませんよ。

気になる方はぜひ試してみてくださいね。以上です。

 

執筆

ツベルクリン良平

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