睡眠学研究レポート

ベストコンディションで朝すっきり起きる方法|医師監修

あまり寝ていないのにすっきり目覚めることができる日がある一方、たっぷり寝たはずなのに、「なんだかボーッとする…」と気分の違いを感じることがある人も多いのでは?

睡眠に詳しい坪田聡先生によると、そんな寝起きの状態を左右する要因のひとつが「睡眠サイクル」なのだそう。その「睡眠サイクル」がわかれば、すっきり目覚める方法のヒントになるかもしれません。

 

起床時間は「レム睡眠」時を狙う

睡眠サイクルは「深い眠り=ノンレム睡眠」と、「浅い眠り=レム睡眠」が交互に訪れることで成り立っています。

朝、すっきり目覚める方法としては、ズバリ、このうちの「レム睡眠」時に起床時間を合わせることがポイントなのだとか。

 

「寝ついてからすぐに訪れるノンレム睡眠は段階を踏んで徐々に深くなり、熟睡状態になります。今度はそこから再び眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。

その周期は1周約90分。レム睡眠は、身体は深く眠っていても脳が活発に動いている状態です。

このタイミングに合わせて起きることができれば、すっきりした目覚めにつながるのです」(坪田先生)

 

ただし、目覚めるタイミングは、レム睡眠時ならいつでもいいというわけではないようです。

「『よく寝た』と感じる熟睡感へつながるのは、入眠後の睡眠サイクルが2周する約3時間後までが勝負です。

ノンレム睡眠が最も深い睡眠段階まで到達するのが、この2サイクルまで。その後は睡眠時間が長くなればなるほど、ノンレム睡眠がたどり着く睡眠段階はどんどん浅くなっていきます。

また、その後のごく浅いノンレム睡眠時も、すっきり目覚められるタイミングとして適しています」(坪田先生)

 

つまり、入眠から最低3時間は睡眠時間を確保し、その後の起床時間のタイミングをレム睡眠時やごく浅いノンレム睡眠時に合わせられれば、6時間睡眠でも7時間30分睡眠でもすっきりした目覚めにつなげることができる、といえそうです。

 

さらに、約90分の睡眠サイクルを鑑みると、8時間睡眠が確保できる場合も、7時間30分にとどめておいた方が寝覚めの気分はよいのかも?

 

睡眠サイクルに当てはめて、起床時間から就寝時間を逆算してみよう

この方法を応用すれば、仕事の都合などでいつも決まった時間に眠ることができなくても、就寝時間を逆算することでレム睡眠時にすっきり目覚めることが可能かもしれません。

 

例えば、朝6時に起きる必要があるならば…。

【就寝時間の逆算方法】

90分×4周期=6時間睡眠→就寝24時
90分×5周期=7時間30分睡眠→就寝22時30分

ただし、「睡眠サイクル=約90分」はあくまで一般的な数字です。

 

人によって若干のズレがあるため、より自分に合った睡眠時間やすっきり目覚めることができるタイミングを知るためには、睡眠時間と目覚めの気分をこまめにメモし、自分のパターンを把握する方法がおすすめです。

まずは今日の夜、90分の睡眠サイクルの倍数に合わせて、目覚ましをセットしてみてください。明日の朝の気分が全然違ったものになるかもしれませんよ!

 

photo:Thinkstock / Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/

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