睡眠学研究レポート

呼吸とシンクロして、安眠を呼ぶ「橋のポーズ」

呼吸とシンクロして、安眠を呼ぶ「橋のポーズ」

 

満員電車に乗れば、殺伐とした車内で息をひそめるようにつり革を握りしめ、オフィスに着いたら、大量のメールチェックをさばきながら、時計とにらめっこ。慌ててそのまま打ち合わせに駆け込むけれど、大事な書類を忘れて冷汗ダラダラ。ようやく家に帰り、倒れるようにベッドに入るが、今日の反省や明日の予定が頭の中をぐるぐると回り続ける始末…。

身体はへとへとなのに、なかなか眠りはやってきません。そこで、戦うビジネスマンにこそ実践してもらいたいのが、自宅で簡単に行える「お休み前のヨガ習慣」。入浴をすませたら眠る環境を整えて、ヨガのポーズでほっとひと息。くつろいだ心と身体を取り戻しましょう。

自律神経に働きかけるヨガの呼吸

 

ヨガは“呼吸にはじまり、呼吸で終わる”といっても過言ではないほど、呼吸を大切に扱います。その理由のひとつは、吸気は(身体を元気にする)交感神経を、吐く息は(リラックスを深める)副交感神経をそれぞれ支配していて、この二つの呼吸を意識的に使い分けることで、自律神経のバランスを調節します。また、安定した呼吸は全身に血流を促し、特に脳内にもたっぷりと血液を巡らせるので、疲れた頭をリフレッシュさせるといった効果も。

 

さて、それでは実際にヨガのポーズを行ってみましょう。今回ご紹介するのは、背骨を反らせたりゆるめたりする繰り返しの動作に、呼吸をシンクロさせていく「橋のポーズ」です。呼吸が深まり、徐々に身体の緊張がほぐれていくと、高ぶった交感神経が鎮まり、安眠モードへと誘導します。

 

「橋のポーズ」の手順

 

STEP1

 

STEP1:仰向けの姿勢になり、かかとをお尻に近づける。足は腰幅に開き、つま先がハの字に開かぬように平行に整える。両手は手のひらを下向きにして身体側に。

 

STEP2:

 

STEP2:息を吸いながら足で床を踏み、心地よい伸びが感じられる位置まで腰を持ち上げる。下腹が緩まないように、内モモを軽く引き締めながら。

 

STEP3:息を吐きながら腰を床に下し、最初の姿勢に戻る。1~3を5セット繰り返す。

 

STEP4:

 

STEP4:最後の5セット目で、腰を上げた姿勢で少しだけポーズを保持する。万歳するように腕を伸ばしたら、足をもうひとつ踏み込み、全身を気持ちよく発散させる。
STEP5

 

STEP5:息を吐きながら背中を床に下したら、両ヒザを胸の前に抱えて腰をゆるめる。この時、体を左右に揺らしながら腰の筋肉をマッサージすると体の緊張が抜けてリラックスが深まる。

 

ポーズを行うポイント

 

軽くあごを引き、首と肩はリラックス。うなじをスッキリと伸ばす。
・腰を持ち上げる時は足の親指を床に押しつけ、両ヒザが開きすぎないように注意する。
・呼吸に導かれるように、身体の反動をつけずになめらかな身体の動きを意識する。


下半身に溜まっていた血液が頭部や首に流れ込むという理由からも、リラックス効果が得られるポーズです。手順に慣れて不安がなくなれば、目を閉じてポーズを行うのもオススメ。集中力や感受が高まり、セラピー効果がアップします。また、ポーズを終えた後は起き上がらず、両手両足を投げ出した仰向けの姿勢で、全身の余韻を感じましょう。このワンステップを行うことで、よりスムーズな入眠が促されます。

 

photo:Thinkstock / Getty Images

村上 華子

執筆

ヨガインストラクター

村上 華子

日本にパワーヨガを広めた立役者、綿本彰氏のもとでヨガを学び、28年ヨガ仲間とともに「HASYOGA(ハスヨガ)銀座」を設立。都内ヨガスタジオでレギュラークラスを担当する他、各種ヨガイベントにも出演中。また、雑誌やWEBでヨガネタを執筆するライターとしても活動の場を広げる。212年に第一子を出産後は、マタニティヨガや女性の健やかさを育むヨガの探求にも熱を傾ける。

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