睡眠学研究レポート

自律神経は呼吸で整う!不眠改善にも役立つゆっくり呼吸のコツ

なかなか寝つけない、睡眠中に何度も目が覚める…そんな不眠の症状に悩んでしまうのは、もしかしたら自律神経の乱れが原因かも。

「自律神経の問題を解消する」と言われると、何だかとっても難しいことのような印象を受けるかもしれませんが、実は簡単な方法があるんです。

その方法とはゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐く「呼吸法」。

そんな呼吸の仕方を身につけるだけで、自律神経の乱れが解消し、不眠症状とサヨナラできるかもしれませんよ。

 

眠れないのは、自律神経の乱れのせい?

自律神経とは、循環器(血液の流れ)、呼吸器、消化器などの活動を調整するために、24時間フル稼働をしている神経のこと。

主に日中に緊張やストレスを感じているときに活性化される「交感神経」と、就寝中やリラックス状態のときに活性化される「副交感神経」の2種類があり、両者がバランスを保ちながら活動することで、健康維持や快眠につながります

 

寝つきが悪かったり、途中で目覚めてしまうなどの不眠症状があるときは、自律神経のバランスが乱れている可能性大。

活動系の交感神経を鎮め、休息系の副交感神経が優位な状態、つまり正常な自律神経の状態にしてあげることが重要になります。

ゆっくり呼吸が不眠症改善の手助けに!

自律神経の乱れを正常に戻す方法はいろいろありますが、最も簡単に実践できるのが、「呼吸法」。

その中でも特に「ゆっくり呼吸(=ゆっくり息を吸って、ゆっくりと吐く呼吸。1分間あたり10回未満が目安)」は、高い効果を得られる呼吸法として注目を集めています

 

しかし、本当にゆっくり呼吸をするだけで、自律神経を正常に戻すことができるのでしょうか? そんな疑問を解決してくれる興味深い実験結果があります。

その実験とは、「軽度の高血圧患者27人を、ゆっくりとした呼吸法を促す装置をつけたグループ(14名)と、装置をつけずヒーリングミュージックのみを聴くグループ(13名)に分け、実験中と実験前後5分に、被験者の筋肉交感神経活動度、血圧、心拍数を測定する」というもの。

 

その実験の結果、「ヒーリングミュージックのグループでは大きな変化が認められなかったものの、ゆっくり呼吸を行ったグループでは、1分あたりの呼吸数が約16回から5.5回となったことで、筋肉の交感神経活動度が低下した」という結果が得られたそう。

 

また、被験者を不眠症患者に絞り、ゆっくり呼吸の効果を調べた研究報告もあります。

自己申告の不眠症者14人と快眠者14人を対象に、寝る前に20分間のゆっくり呼吸を実践してもらい、各々の心臓神経の活動度を心拍変動で評価したところ、
不眠症グループの入眠までの時間、睡眠中に目覚める回数、目覚めてからの持続時間が減少し、睡眠効率が増大した」とか。

 

これらの実験結果から、意識的にゆっくり呼吸をすることが、交感神経を鎮め、副交感神経が優位な状態をつくっていると考えられます。

ゆっくり呼吸は、心身のリラックスや健康を目的としたヨガでも取り入れられている手法で、特別な道具もいらず、寝つきの改善をするには手軽な方法です。

眠れない夜が増えたと感じたら、一度試してみてください。

自律神経をコントロール!? タダで睡眠の質を改善する方法って?

 

参考:

Oneda B.et al.:Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):708-12

Tsai HJ.et al.:Psychophysiology. 2015 Mar;52(3):388-96

 

photo:Thinkstock / Getty Images

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