睡眠学研究レポート

安眠ヨガで眠れない夜を改善!布団の中でできる簡単ポーズ

眠れないときは、心と身体に多大なストレスがかかっている状態。そんなときは、ベッドや布団の上で簡単にできる安眠ヨガのポーズにチャレンジしてみては?

「ヨガマットなど特別な道具がなくても大丈夫」というヨガインストラクターの村上華子さんに、手軽で効果テキメンな安眠ヨガのポーズを伺いました。

 

呼吸を意識するだけで安眠効果が倍増!?

村上さんによると、「呼吸」のコツさえつかめば初心者でも簡単にヨガを始められるといいます。

 

「まずは、自分が心地よいと思うリズムでゆったり呼吸をしましょう。最初から呼吸をコントロールしようとせず、自然な呼吸から徐々に規則正しい穏やかな呼吸を意識していくイメージです。

長くゆっくり息を吐くことで身体の力みが取れ、リラックスしやすくなります。吸う息が1に対し、吐く息は1.5くらいの割合が理想的

息を吐いたときに副交感神経が優位になるので、深く呼吸することが、自律神経の調整につながり、眠りにつきやすくなりますよ」

通常は息を吸うときに横隔膜がグーンと伸びて張り、吐いたときに緩みます。これが、交感神経優位から副交感神経優位に切り換わるスイッチになるのです。

 

しかし、パソコンを使うことが多いビジネスパーソンの多くは、肩が小さく狭まってしまい胸式呼吸になりがち。

呼吸が浅く、腹式呼吸と比べると横隔膜の動きが少ないため、切り換えがうまくできず、交感神経が優位になりやすくなってしまうのです。

 

そこで、ヨガをしながら腹式呼吸を行うことで、交感神経が優位になっている状態から、リラックスを司る副交感神経のスイッチをオンにし、快眠へと導くことができます。

「ヨガをする前に手首、足首、首を軽く回してほぐしておくだけで、身体がよりスムーズに緩みますよ」と村上さん。

 

安眠に導くヨガのポーズ ①優しい逆転のポーズ(ヴィパリータ・カラニ)

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「疲れをしっかりとりたい」というときにおすすめなのが「優しい逆転のポーズ」(ヴィパリータ・カラニ)。自律神経のバランスを整え、脳を休めることができます。

「このポーズをしながら、アイピローなどで目を休めると、さらにリラックスできます。妊婦さんでもできる、身体に負担がかからない優しいポーズです」

 

STEP1 壁の近くで寝転がり、壁におしりをつけて足を上げる。足は閉じ、かかとを押し出すようにしてふくらはぎ側をしっかり伸ばす。

 

STEP2 手は楽な位置に。吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でへこむことを意識しながら、ゆっくりと気持ちいいペースで腹式呼吸をする。

 

STEP3 ゆっくり足を下ろして身体ごと横向きになり、30秒ほどそのままの状態で血流を落ち着かせる。最後はゆっくり起き上がる。

 

なお、足のしびれを防ぐため、5分以上行わないように。このまま寝てしまいそうなときは、タイマーをかけておくと安心です。

 

安眠に導くヨガのポーズ ②シンプルなねじりのポーズ

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「布団に入ってもなかなか眠れない」というときは、ベッドや布団の上でもできるシンプルな「ねじりのポーズ」をしてみましょう。

「背骨をねじることは、デトックスに最適。緊張がゆるみ、肉体的な疲れを癒してくれます。腰が反ってしまう人は、少し背中を緩めることを意識しましょう」

 

STEP1 仰向けになり、一度両脚を胸の方に抱きかかえる。片足だけ床に下ろして伸ばし、もう片足を反対側の床に下ろし、体ごと横を向く。

 

STEP2 伸ばした足と反対側の腕を頭上に上げ、体を伸ばして腰の位置を調整する。

 

STEP3 そのまま腕を横に伸ばして胸を開き、体をねじって指先の方を見る。この状態で5呼吸キープ。足を元に戻し、反対側も同様に行う。

 

呼吸は、吸う息より吐く息を少し長めにするのがポイント。副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着くことで、自然と眠気を感じてくるはず。

日々の生活で、ストレスは蓄積していくもの。ストレス自体をなくすことは難しいので、こまめに身体のケアをして、緊張を取り除いてあげることが大切です。

寝る前の簡単ヨガで、その日の疲れはその日のうちにケアし、良質な睡眠を取りましょう。

 

photo:Thinkstock / Getty Images

村上 華子

監修

ヨガインストラクター

村上 華子

日本にパワーヨガを広めた立役者、綿本彰氏のもとでヨガを学び、28年ヨガ仲間とともに「HASYOGA(ハスヨガ)銀座」を設立。都内ヨガスタジオでレギュラークラスを担当する他、各種ヨガイベントにも出演中。また、雑誌やWEBでヨガネタを執筆するライターとしても活動の場を広げる。212年に第一子を出産後は、マタニティヨガや女性の健やかさを育むヨガの探求にも熱を傾ける。

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