睡眠学研究レポート

自律神経コントロールで睡眠の質改善!タダでできる方法とは

自律神経のバランスを整える「片鼻呼吸法」や、冷えと緊張をといてくれる呼吸法など、快眠のコツのひとつに「呼吸」があることは、これまで述べてきた通り。ヨガインストラクター・フリーライターの吉永麻由美先生によると、「一口に呼吸と言っても、“良い呼吸”と“悪い呼吸”があり、睡眠の質を高めたいのであれば、意識して良い呼吸を行う必要があります」とのこと。

良い呼吸を行えば、心身がリラックスしてスッと睡眠に入ることが可能になるというわけですね。そこで、吉永先生に、良い呼吸とはどんな呼吸なのか、またそのテクニックについてお話を伺いました。

 

理想的な呼吸って? 自律神経と呼吸の関係

良い呼吸を知る上でまず知っておきたいのが、呼吸は、脳や身体の緊張とリラックスに深く関係する「自律神経」に大きな影響を与えるということです。

「自律神経には、脳や身体が活発に活動しているときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経の2種類があります。交感神経が優位になっているときは呼吸が浅くなっていたり、早くなっていることが多く、反対に副交感神経が優位のときは、ゆっくりと深い呼吸をしているんです」(吉永先生)

つまり、深くゆっくりとした「良い呼吸」を意識的に行えば、副交感神経が刺激され、脳や身体をリラックスさせることができるということ。その手段として、お腹をゆっくりとしたリズムで動かす「腹式呼吸」が、最も理想的なのだそうです。

 

ポイントは“1:2”! 簡単にできる腹式呼吸のコツ

では、脳と身体をリラックスさせてくれる腹式呼吸の正しい方法と、そのポイントはどこにあるのでしょうか。

★睡眠の質を高める腹式呼吸法の手順

【手順1】楽な姿勢で座る
「まず椅子の背もたれや壁に背中を預けて、背中と骨盤を気持ちよく伸ばします。これにより横隔膜の動きが良くなり、より深い呼吸ができるようになります。このとき、静かで集中できる空間をつくるために、部屋の温度は適温に。明かりやテレビなどの電源は落とすようにしましょう」

【手順2】心の中で4つ数えながら鼻から息を吸い、8つ数えながら鼻から吐く。(これを3分間繰り返す)
「ポイントは、吸うときにみぞおちから下を大きく膨らませるイメージでやること。反対に、吐くときは下腹部を柔らかくへこませるイメージで。慣れてきたら4分、5分と少しずつ増やしていきます。はじめて行う人は、無理をせずに2つ数えながら吸って4つ数えながら吐くなど、1:2の割合に慣れることを意識しましょう」

長く息を吐くことが難しい場合は、鼻から吸った後にゆっくりと口から吐き出すところからはじめるのがよいとのこと。しばらく続けていると、緊張がほぐれて、身体の内側から温まっていくのを感じられるようになるそうです。

腹式呼吸はリラックスできる格好で、『あとは布団に入るだけ』というタイミングで行いましょう。慣れてきたら、布団の中で行ってもOKです。また、リラックスした脳や身体が再び活動的にならないよう、腹式呼吸を行った後にテレビやスマホを見るのは控えたほうがよいでしょう」

心身をリラックスさせることは、とても効果的な不眠対策。“初心者でもできる”腹式呼吸で手軽かつ上手にリラックスして、睡眠の質を向上させることにチャレンジしてみてくださいね。

Thinkstock / Getty Images

監修

ヨガインストラクター・フリーライター

吉永 麻由美

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