睡眠学研究レポート

【いつも眠い】短時間睡眠でスッキリ疲れをとる眠り方(専門家監修)

仕事に追われ、どうしても短時間しか寝られない…という場面を経験したことがある人も多いはず。

しかし、「不眠の状態は脳に直接影響を与えてしまうため、放置するのは危険」と話してくれたのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。

仕事の効率を上げるだけでなく、心身の健康を守るためにも脳をしっかり休めることが大切とのこと。

 

そうは言っても、仕事で慢性的に寝不足なんです!という人のために、睡眠不足の脳を効率的に回復させる方法を三橋さんに教えていただきました。

どうしても睡眠時間が取れないとき、できる限り仕事の効率を上げたいという人は必見です。

 

 

侮れない! 睡眠不足で脳が疲れると起こる悪影響とは

まずは、睡眠不足の恐ろしさを改めてうかがいました。
「睡眠時間を削れば削るほど脳への負担は大きくなる」、と三橋さんは警鐘を鳴らします。

 

「人の脳は、眠ることで老廃物を排出し、疲れをとる仕組みになっています。そのため、十分な睡眠が取れないと疲労がどんどん蓄積され、脳の活動が低下。

さらに、睡眠不足は人間らしさを司る“前頭葉”の機能を下げるとも言われています。仕事のモチベーションが低下するだけでなく、自己評価が下がって鬱になりやすくなる恐れもあるんです」

 

「自分なんて…」とネガティブな思考になりがちな人は、睡眠時間が足りていないことが一因かもしれません。

 

「仕事のためなら睡眠時間を削る、一見、仕事を優先的に考えている人ほど実は効率が悪くなっている可能性があります

隙を見てこまめに仮眠をとるなど、多忙なときにこそ睡眠への意識を強めることが大事です」(三橋さん)

 

どうしても時間が取れないときに短時間で脳を休めるレスキュー睡眠術とは?

三橋さんによると、実は、時間が短くても睡眠の質をグッと高められる方法があるのだそう。忙しいとき、手軽に脳をリフレッシュできる、おすすめの睡眠術を教えていただきました。

 

1. “明日の自分”を思い浮かべて布団に入ろう!
「眠るときに『あ〜疲れたなぁ』『明日も○○をやらなきゃ』など、嫌なことや難しいことを考えるのはNG」と三橋さん。

 

睡眠を『1日の終わりにおこなうもの』と捉えるのではなく、“明日の自分”のために眠る、と意識するだけで睡眠は格段にグレードアップします。

 

「布団に入ったら、楽しいことや『明日の自分はこうなりたい』など、ポジティブなことを思い浮かべるようにしましょう。

幸せな気持ちになることでリラックス感が高まり、脳が安らかな状態になります」(三橋さん)

 

2. 瞑想で脳をノンレム状態に!
近年、大企業なども社員研修の一環として取り入れている「瞑想」。実は睡眠にも効果的なのだそう。

 

「頭の中をカラッポにして何も考えていない状態は、リラックスの最上級。瞑想は起きているときの感情や考えを捨てて、上手に頭の中を“無”にすることができます。

瞑想がうまくできていると、思考を司る前頭葉や、知覚情報を処理する頭頂葉の活動が低下し、浅い睡眠のような半覚醒状態になります。

この状態をつくってから眠りに入ると、脳がしっかり休まります。」

 

瞑想と聞くと難しいように思いますが、方法はいたってシンプル。

 

「まずは目をつむり、姿勢を正して肩の力を抜きます。

そして、呼吸に意識を集中します。頭の中にいろんな考えや心配事が浮かんでくると思いますが、川に流すようなイメージで考えや感情を捨てていきましょう」

 

3. ハミングでお手軽リフレッシュ
瞑想は、慣れないうちは「頭の中をカラッポにできない」という人も多いはず。そんな人にもすぐに実践できる方法があるといいます。

 

「目をつむって両手の人差し指で耳の穴を塞いだら、低音でン〜〜とハミングするだけ。

鼻から息を細く長く吐きながら行えば、頭の中に自分の声が反響し、たちまち悩みや考え事が消えていきます。

簡単に頭の中をカラッポにできるので、寝る前に30秒ほど行うのもおすすめです」

 

実際にハミングをしてみると、耳から手を外した後じわ〜っと体から力が抜けて、頭が軽くなったような気がしました。

寝る前にどうしても考え事をしてしまって眠れないという人にも効果を発揮しそうです。

 

まじめな日本人は睡眠時間を削ってまで仕事をしてしまいがち。

残業続きでなかなか睡眠をとれない人も、短時間でリフレッシュできる瞑想やハミングを取り入れてみてはいかが?

脳の疲れをとることが、効率よく働くための近道になりそうですね。

 

 

photo:Thinkstock / Getty Images

監修

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー

三橋 美穂

寝具や快眠アイテムの開発、睡眠関連企業のコンサルティング、ホテルや旅館の客室コーディネート、テレビや雑誌のメディア出演など多方面で活躍。著書に「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」(かんき出版)ほか多数。

有限会社Sleepeace 代表

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