睡眠学研究レポート

リバウンドしないダイエット|寝不足は危険!体重維持の方法とは?

一度はダイエットに成功しても、元の体重に戻ってしまう…。そんなリバウンドを防ぐため、リバウンドの原因やリバウンドしない正しいダイエット法などについて、日本アンチエイジング・ダイエット協会理事の伊達友美さんに伺いました。

 

リバウンドとは?

ウエストにメジャーを巻く女性

「リバウンド」は一般的に「ダイエットで落とした体重が元に戻ってしまう」といった意味で使われている言葉です。明確な定義や基準はありませんが、今回の記事で扱う「リバウンド」の定義は以下になります。

 

ダイエットにおける「リバウンド」の定義

「リバウンド」とは、「薬の服用を止めたことで、対象となる症状が投薬前よりも悪化してしまう現象」を指す医学用語から派生したものです。

「一般的に広く使用されているダイエットでの『リバウンド』は、肥満治療の先生が『ダイエットをやめた後に体重が元に戻る、またはダイエット前よりも体重が増えてしまう』という意味で使い始めたことで広まったといわれています。

明確な定義や基準はありませんが、ダイエット成功後、1〜6カ月以内で体重が元に戻ってしまう場合や、元の体重を超過してしまう場合をリバウンドだと判断してよいでしょう」(伊達先生)

 

リバウンドの原因

ベッドで頭を抱える女性

リバウンドをしやすい人には「無理な食事制限のダイエットをしてやせた」という傾向があります。食事制限による無理なダイエットは栄養不足や睡眠の質の低下、ストレスの蓄積などを招き、これがリバウンドの原因になります。

 

栄養不足によって基礎代謝量が減り太りやすい身体になる

過剰な食事制限によって栄養不足になると、身体の筋肉が分解されて基礎代謝量が減少します。基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギー量のことですが、基礎代謝量が減少すれば消費されるエネルギーも減少するため、太りやすい身体になってしまいます

「炭水化物を極端に避けたり、食べる量を減らし過ぎたりするダイエットは、リバウンドしやすい間違ったダイエット法といえます。代謝が落ちればカロリーが消費されにくい“省エネモード”の身体となり、少量を食べただけでも太りやすくなってしまいます」(伊達先生)

また、筋肉が減少したまま脂肪が増加しリバウンドすると、体重は増えていないのに体脂肪率が高いかくれ肥満』になってしまいます。

 

睡眠不足になり、食欲ホルモンのバランスが乱れ満腹感を感じにくくなる

無理な食事制限は、空腹感によって寝付きが悪くなったり、眠りの質を下げたりと睡眠の妨げにもなります。睡眠不足や睡眠の質が低下すると、レプチンという満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、満腹感を感じにくい身体になってしまいます

「食事をすると眠くなるのは、動物の本能です。お腹がいっぱいになると、副交感神経が働いて身体がリラックスし、深く眠れるようになりますが、空腹状態で眠ると身体は『エネルギーが足りていない』と強いストレスを感じ、リラックスできずに眠れなくなってしまいます。

十分な睡眠をとり、レプチンが正常に分泌されれば満腹感を感じて食欲が抑制されますが、レプチンの分泌が減ったりうまく働かなくなったりすると、食事をしても満腹感を感じにくい身体になってしまいます。すると、過食傾向になりがちなので、リバウンドしやすくなってしまいます」(伊達先生)

 

ストレスがたまり、体脂肪増加ホルモンが増加する

無理な食事制限によるダイエットで栄養不足や睡眠不足などになると、強いストレスを感じるようになります。ストレスもまた、リバウンドを引き起こす大きな原因です。

ストレスを感じると、『コルチゾール』と呼ばれるストレスホルモンが増えます。このホルモンには、ストレスに抵抗しようとエネルギーを蓄える働きがあるため、体脂肪を増やしてしまう原因になります」(伊達先生)

つまり、無理に食欲を我慢してストレスをためたままダイエットを続けると、リバウンドの可能性を高めてしまうことになります。

 

リバウンドを防ぐダイエット方法

机の上のケーキを見つめる女性

リバウンドせずにダイエットをするには、十分な栄養と睡眠をとり、ストレスを溜め込まずに行う必要があります。具体的には、以下のポイントに気をつけながらダイエットすれば、リバウンドを防ぐことにつながります。

 

本当に食べたいものを食べる

伊達先生によると、「そのとき、本当に食べたいもの(=身体が本能的に求めているもの)を食べるのが一番のダイエット」だといいます。

身体が本能的に求めているものは、不足している栄養が含まれている食べ物であり、それを食べてもエネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積されにくいのです。ただし、食べ過ぎてしまうと使われないカロリーとして身体に蓄積され、体脂肪になってしまうため、以下の点に注意して食事を摂りましょう。

 

“本能的”な食欲に従う

空腹を感じたら、自分の身体が本能的に何を欲しているのか、つまり「いま自分が本当に食べたいものは何か」を自問自答し、必ずそれを食べるようにしてみましょう

「焼肉でもラーメンでも、“本能的”な食欲に従ってストレスなく食べる食事が、最もリバウンドしにくい食事方法です。太ってしまうのは、『そんなにお腹は空いていないけど、付き合いだから』『食事の時間だから』という理由で、必要以上の物を食べているからです。本能的な食欲に従っていれば、食べ過ぎてしまう心配はないはずです」(伊達先生)

自分の身体に何が不足しているのかわからない人は、一度、18時間ほど何も食べずに過ごしてみるのがよいそう。

「身体は、食事をしてから約18時間で食べ物の消化を終えて排泄に至るため、お腹の中が完全に空っぽになります。すると『◯◯を食べたい!』という強い欲求が本能的に表れるはずです。そのときに食べたくなったものが、その時の身体に不足している栄養素を含む、本当に必要なものなのです」(伊達先生)

 

できるだけ無添加の食材を摂る

身体が本当に欲しているものを食べる生活を続けていると、不思議と添加物などの人工的な食べ物をおいしいと感じなくなり、添加物の含まれていない食べ物の中でも、より自然に近い形の“ピュア”なものを好むようになるそうです。

「添加物は、本来自然界には存在していないものです。“本能的な食欲”が欲するものの中に、添加物は含まれません。

ただし、現代において『添加物ゼロの生活』は難しいでしょう。どうしても食べたくなったら、無理に我慢せず食べても良いですが、できるだけ自然なものを選んで食べるようにしましょう」(伊達先生)

 

脂質、糖質、たんぱく質をしっかりとる

野菜やダイエット食品など、カロリーが少ない食べ物をたくさん食べていると栄養不足を招きます。とくに体の維持を助ける栄養素として、脂質、糖質、たんぱく質をしっかり摂るように心がけることが大切です。

「たんぱく質不足は筋肉や血液をつくる妨げになり、脂質不足は便秘や肌の乾燥を招きます。さらに、糖質不足は冷えにつながり、代謝が落ちる原因にもなります」(伊達先生)

 

無理な運動はしない

食事制限のほかに、運動もダイエットのための大切な要素です。しかし、食事と同様に「無理は禁物」だと伊達先生は語ります。

「継続的に激しい運動をすれば、体重を落とすことはできます。しかし、激しい運動を継続するのは難しく、ダイエットに成功して運動をやめてしまうと、エネルギーが消費されずにリバウンドしてしまいます。運動は適度に、生活に取り入れる程度で十分です。日常生活の中で、『無理なく運動しやすい環境』を整えるのが効果的です。

例えば、オフィスでゴミ箱やコピー機を遠くに置き、捨てに行くために歩く距離を伸ばすだけで1日の運動量を増やすことができます」(伊達先生)

 

十分な睡眠時間を確保し睡眠の質を上げる

リバウンドしないダイエットのためには、ストレスフリーな生活を送ることが重要です。ストレスのない生活を送るために重要なのが、「十分な睡眠時間の確保と質の良い睡眠」です。

1日の睡眠時間が5時間以下になると、身体が満腹ホルモンの『レプチン』に反応しにくくなり、レプチンが分泌されていても満腹感を感じなくなってしまう、という研究結果が出ています。そのため最低でも5時間以上、ぐっすり眠ることが大切です。

ただし、適切な睡眠時間は人によって異なるため、『何時間眠ればリバウンドしない』という基準はありません。ぐっすり眠って、スッキリ目覚めるよう心がけて、リバウンドを防ぎましょう」(伊達先生)

無理なダイエットを続けると、リバウンドの可能性は上がってしまいます。無理せず続けられるダイエットをすることがリバウンド予防の近道です。


<参照>
厚生労働省 e-ヘルスネット レプチン

監修

伊達 友美

日本アンチエイジング・ダイエット協会 理事

睡眠学研究レポート

Sleep Stylesは、睡眠に悩む全てのビジネスパーソンへ向けて、睡眠をテーマとした睡眠学研究レポートを公開しています。よりよい睡眠で日中のパフォーマンスを上げたい方々に向け、良い睡眠習慣への改善を総合的にサポートしてまいります。

冬至の「カボチャ」「柚子(ゆず)湯」は快眠の知恵

今年(2017年)の冬至は12月22日(金)です。北半球では冬至が、一年で最も昼が短い日です。そして、この日を…

「眠れる音楽」とは|安眠できる曲選びのポイント

眠る前に音楽を聴くと、「よく眠れる」「寝付きがよくなる」と感じる人もいるでしょう。今回は音楽を聞いてスムーズに…

胃腸炎の予防法と対処法|感染経路と回復の方法

激しい腹痛、嘔吐、下痢…それは胃腸炎の症状かもしれません。胃腸炎はどのような感染経路でかかり、どのような対処を…

睡眠に関するご相談

Sleep Styles は、睡眠力でビジネスを加速するソリューションをご提案致します。
オンラインでのお打ち合わせも可能です。お問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください。
TEIJIN
お問い合わせ
資料請求
TEIJIN