睡眠学研究レポート

ブルーライト対策のまとめ|ブルーライトが及ぼす影響と意外な活用法

ブルーライトはパソコンやスマートフォンなどのディスプレイから発せられ、長時間浴びていると身体にさまざまな悪影響が出ます。一方で、適切なタイミングで活用すると、脳が覚醒し、眠気覚ましになることもあります。

今回は、ブルーライトのデメリットやカットするメリット、ブルーライトをカットする方法、有効活用法を紹介します。

 

ブルーライトを浴びるデメリット

スマートフォンを見ている女性

自然界にある7色の光のうち「青い光」のことを「ブルーライト」と呼びます。紫外線に近い短い波長をしており、強いエネルギーを持つため「もっとも目に対する刺激が強い」という特徴があります。

これにより、長時間浴びると、おもに睡眠に対し、悪影響を及ぼすことがあります。ここではブルーライトのデメリットについて解説します。

 

寝付きが悪くなる

ブルーライトには、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を抑制する働きがあります。就寝前に多くのブルーライトを浴びると、メラトニンが分泌されにくくなるため、眠気が起こりにくくなります。

また、メラトニンの生成を抑制するだけではなく、覚醒を司る自律神経「交感神経」を優位にしてしまう働きもあるため、休息を司る「副交感神経」が優位な状態になりにくく、リラックスできずスムーズに眠れなくなります。

 

頭痛、耳鳴りなどの不調が起こる

ブルーライトを多く発するスマートフォンやパソコンのディスプレイを長時間見ることにより、目に過剰な刺激を受け続けると、眼精疲労が起こります。

眼精疲労は頭痛や耳鳴り、めまい、吐き気などの症状を誘発することがあり、常態化すると頭痛、耳鳴り、めまい、吐き気のうち2〜3種類の症状が同時に現れることもあります。

ブルーライトを浴びることで受ける悪影響については下記の記事で詳しく解説しています。気になる方はチェックすることをおすすめします。

 

ブルーライトをカットするメリット

パソコンを見ている男性

ブルーライトを適切にカットし、悪影響を受けないようにすることで、入眠がスムーズになったり、睡眠の質が上がったりするメリットがあります。ここではブルーライトをカットすることによるメリットについて解説します。

 

スムーズに入眠しやすくなる

前述したとおり、ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を妨げるため、ブルーライトをカットすることでメラトニンの生成がスムーズになります。

また、同時に交感神経が優位になりにくくなるため、リラックスした状態の副交感神経が優位になりやすくなり、寝付きがスムーズになります。

 

睡眠の質が上がる

就寝前にブルーライトを浴びないようにしてスムーズに眠れると、自然に深く眠りやすくなります。深く眠れると脳や身体の疲労が十分に回復するため、朝もスッキリと目覚めることができます。

以下の記事では、熟睡するためのコツや寝室環境を紹介しています。今の睡眠に満足できていない方は参考にしてください。

 

ブルーライトをカットする方法

カギのかかったスマートフォン

ブルーライトをカットすると、スムーズな入眠や質のよい睡眠をとることができます。ここではブルーライトを具体的にカットする方法を紹介します。

 

ブルーライトカットメガネを使う

パソコンやスマートフォンの使用時にブルーライトをカットする、市販のメガネの使用をおすすめします。目に入るブルーライトを減らせるため、眼精疲労を防ぐことができます

 

ディスプレイを見る時間を減らす

ブルーライトの発光源であるパソコンやスマートフォンの使用時間を減らすことが重要です。とくに就寝1時間前には使用をやめ、ブルーライトを浴びないようにすることが理想です。

就寝直前までパソコンやスマートフォンを見ることが我慢できない方は、下記のような方法で意識して距離をおくように工夫することもできます。

  • 就寝1時間前にはスマートフォンの電源を切る
  • スマートフォンを手の届かない場所に置く
  • スマートフォンの代わりに読書をする

 

以下の記事では、スマートフォンから適度に離れることのメリットを紹介しています。また、寝る直前までスマートフォンを使う必要がある方は、チェックすることをおすすめします。

 

ブルーライトの有効活用法

朝のキッチンでスマートフォンを見る女性

ブルーライトは睡眠に対して悪影響が出ることが多い一方、有効活用するとスッキリ目覚められるなど良い面もあります。ここではブルーライトの有効活用法を解説します。

 

起床後すぐに目を覚ましたいとき

ブルーライトは眠気をもたらす睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制する働きがあります。

1件のメールチェックで、脳がエスプレッソ2杯分を飲んだときと同じくらいの覚醒状態になる」と報告されているほど影響があります。

例えば、起床後すぐにスマートフォンの画面を見ると、脳が覚醒しやすくなるため、朝の眠気覚ましに効果的です。

 

日中の眠気を覚ましたいとき

日中も、眠気を感じたときにブルーライトを含む日光やスマートフォンを見ることは効果的です。

直射日光を浴びる、メールのチェックのためにスマートフォンを見ることで脳が覚醒状態になり、眠気を解消できます。ブルーライトカットメガネを使っている人は、少しだけ外すことも効果的です。

日中に眠気が起きるメカニズムと対策を詳しく解説しているのが下記の記事です。日中眠くなることが多い人は参考にしてください。

Check

睡魔を撃退!|眠気覚ましに効果的な7つの方法

→お昼に眠くならないために「睡眠の質」を高めるなら

 

ブルーライトによる睡眠の質の低下は、パソコンやスマートフォンを手放せない現代の生活と深く関わっています。

とはいえ、接し方次第では睡眠の質を高め、日中のパフォーマンスを向上させることができるので、ブルーライトの性質を理解し、ご自身の生活うまく取り入れていくことをおすすめします。

 

photo:Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。
医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

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