「良い二度寝」と「悪い二度寝」?知っておきたい二度寝のコツとは

起きられない

休日の朝はつい二度寝したくなってしまいますが、寝すぎた日は頭がボーッとしてしまいがち。実は、二度寝にも「良い二度寝」と「悪い二度寝」があります。「良い二度寝」をするためのポイントとは?

「良い二度寝」をするためのポイントについて、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所・部長の三島和夫先生にお話を伺いました。

 

二度寝してしまう原因は、日頃の睡眠不足のせい?

三島先生によれば、そもそも人が二度寝したくなるのは「睡眠不足」が原因であることが多いのだとか。ウィークデーは毎日寝足りなくて、寝坊のできる休日に二度寝してしまうというケースが多くの人に見られるといいます。

気持ちのいい二度寝の誘惑に負けてしまったときは、ちょっぴり罪悪感があるものですが、実は、二度寝によって、平日に不足した睡眠時間を補うことができているのだそうです。

 

「現代の働き盛りの世代の人たちは、就寝時刻が遅くなっても、朝、決まった時間に出勤する必要があるという生活の中で、自覚していなくても慢性的な睡眠不足となっていることが多いのです。

週末に目覚まし時計をかけなければ、平日よりも3時間以上多く寝てしまうという人はかなり睡眠不足を抱えている可能性があります。睡眠不足を解消するために二度寝してしまうのは、身体の自然な欲求といえます」(三島先生)

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悪い二度寝は「そのまま長寝」パターン

ただし、睡眠不足解消に効果的な二度寝も、寝方が悪いと逆効果になってしまうそう。「悪い二度寝」とは、いつもの時間に目が覚めて、休日だからとまた目をつむり、そのまま長寝をしてしまうパターン

そのような二度寝をすると、体内時計が狂って睡眠のリズムが乱れてしまうのです。

「人はそれぞれ体内時計をもっていて、眠りやすい時間というのは体内時計で決まります。ところが、平日に毎朝7時に起きている人が、週末に10、11時まで寝てしまうと、体内時計が後ろにずれこんでしまいます。特に夜型の人はその傾向が強く、月曜日にまた7時に起きるのがつらくなってしまうのです」(三島先生)

 

良い二度寝は「午前中の昼寝」パターン

では、体内時計を狂わせないように二度寝をするにはどうしたらよいのでしょうか?

 

三島先生によれば、「まず、休日も平日と同じ時間に起きること」だそう。「日の光が目の網膜を通じて脳内の体内時計を刺激することで、睡眠をはじめとする生体リズムがリセットされます。体内時計の周期は平均して24時間より長めです。

いつもと同じ時間に起きてカーテンを開け、目を開いて光を感じることで、日々遅れがちな体内時計の時間合わせをしているのです。休日の寝坊はこの時間合わせをサボることになってしまいます」(三島先生)

 

そこでポイントは、夜中の睡眠から立て続けに二度寝してしまわないこと。いったん起き上がって太陽光を浴びつつある程度活動した後に、「遅い二度寝」をする、つまり、「午前中に昼寝(仮眠)をする」のが効果的なのだとか。

「昼寝の時間が後ろになればなるほど、夜の睡眠が浅くなるなど影響を与えてしまうので、午前中に昼寝をするのがよいでしょう。たとえば、起床後、朝食を食べ、洗濯機を回して、少し眠気が出てきた11時からお昼過ぎまで睡眠をとるといった具合。睡眠不足解消が目的なので、時間を決めて無理に起きる必要はありません。

ただし、昼寝があまり長すぎると目覚めた後も残眠感が強く休日が台無しになるので、寝不足度に合わせて目覚ましをセットするなど自分なりに工夫してください」(三島先生)

 

睡眠不足を解消するのに効果的な「二度寝」。

ついついやってしまう「悪い二度寝」ではなく、毎日の睡眠のリズムを守る「良い二度寝」を実践すれば、すっきり目覚め、爽快な月曜の朝を迎えられるはずです。

 

photo:Thinkstock / Getty Images

三島 和夫

監修

医師・医学博士

三島 和夫

国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所・精神生理部部長